Surpoids, maladies chroniques : comment réparer notre métabolisme ?Dialogue avec Marion Kaplan

Dans ce dialogue, Fabrice Midal, philosophe et auteur, reçoit Marion Kaplan, qu'il décrit comme une référence dans l'étude de la nutrition et de la santé. Marion Kaplan est l'auteure des livres "Kétobiotique" et "Symbiotique". L'échange se concentre sur les liens fondamentaux entre alimentation, santé, bien-être et capacité à s'accomplir, remettant en question de nombreuses idées reçues sur la nutrition. L'une des premières idées déconstruites est la normalisation de manger toute la journée. Marion Kaplan explique que l'abondance alimentaire actuelle nous pousse à manger trop souvent. Elle compare cette habitude à celle de l'homme ancestral qui, ne sachant pas quand viendrait son prochain repas, mangeait jusqu'à satiété extrême. Mais cette gourmandise quotidienne empêche le corps de se reposer. La digestion est un processus énergivore qui sollicite l'organisme. Ne jamais laisser de pause entre les repas signifie que le corps est constamment en mode "guerre", digérant et métabolisant sans répit. Les religions, toutes confondues, ont d'ailleurs intégré des pauses alimentaires (carême, shabbat), soulignant l'importance du repos digestif. Il est essentiel d'être en accord avec son corps et d'y aller "molo" pour ne pas le stresser. La règle dogmatique des trois repas par jour, et notamment l'impératif du petit-déjeuner, est également remise en question. Marion Kaplan affirme que nous sommes tous différents et que le corps a besoin de se reposer, à l'image d'un moteur de voiture qui surchaufferait s'il roulait sans cesse. Ne jamais vider son réservoir en mangeant toute la journée est problématique. L'idée du "jeûne intermittent", qui consiste à espacer les repas pour laisser le corps se réparer, est présentée comme une pratique à réapprendre. Le premier repas peut être pris à midi ou plus tard, à condition d'avoir respecté une période de jeûne suffisante, idéalement 14 heures, surtout si le dernier repas a été pris tôt. Le sommeil est crucial pour la réparation de l'organisme. C'est la nuit que le foie double de volume pour nettoyer et trier, et que les cellules intestinales se réparent. Un manque de sommeil peut entraîner une perméabilité intestinale. Marion Kaplan aborde ensuite les deux grandes problématiques du vieillissement : l'oxydation (la "rouille") et la caramélisation. La "rouille" est l'oxydation cellulaire. Elle est causée par le manque d'exercice physique, l'alimentation continue, mais aussi le sport intensif qui peut oxyder le corps. Cette rouille attaque l'ADN et les mitochondries, nos centrales énergétiques. Une surchauffe des mitochondries, due à un apport excessif d'aliments et de glucose, crée des radicaux libres. Ces "lance-flammes" brûlent les cellules prématurément, accélérant le vieillissement. Pour éviter cela, il faut que les mitochondries puissent se "découpler", processus favorisé par certains éléments comme les polyphénols de l'huile d'olive, et surtout par une flexibilité métabolique. Notre corps est conçu comme une voiture hybride, capable de passer d'un carburant à l'autre. La "caramélisation" est liée à l'excès de glucides et à la résistance à l'insuline. Normalement, nous avons environ 5 grammes de glucose libre dans 5 litres de sang. Mais la consommation excessive de sodas, sucres, fruits, céréales et féculents dans notre société moderne surcharge ce système. L'insuline, une hormone, ouvre les cellules pour qu'elles absorbent le glucose nécessaire. Mais en cas d'excès, le sucre reste dans la circulation sanguine et se lie aux protéines (comme les globules rouges), formant du "caramel". Cela conduit à des problèmes comme les AVC, les maladies cardiovasculaires, le prédiabète et le diabète, où les vaisseaux se bouchent et la microcirculation est altérée. La résistance à l'insuline survient lorsque les cellules deviennent insensibles à l'insuline, comme les bactéries aux antibiotiques. En vieillissant, notre biologie change et nous ne pouvons plus manger comme avant. Marion Kaplan partage son expérience personnelle, ayant eu des signes de prédiabète dus à une consommation excessive de sucre. Les signes de résistance à l'insuline incluent des excroissances de chair, un cou ou des articulations foncées, et une faim constante due aux hypoglycémies. Le modèle paléolithique est une clé de compréhension. Notre corps d'Homo sapiens, vieux de 300 000 ans, n'a pas fondamentalement changé, mais notre alimentation a été radicalement bouleversée en seulement trois cents générations (depuis 10 000 ans) et de manière drastique au cours des trois dernières générations (avec pesticides, OGM, microplastiques, etc.). L'homme du paléolithique chassait et connaissait de longues périodes de jeûne. Le petit-déjeuner n'était pas obligatoire ; il partait souvent le ventre vide. Quand il réussissait à chasser, il mangeait les viscères et le gras, car stocker de la graisse était vital pour les périodes de disette. Le "foie gras" était alors bénéfique et éliminé naturellement pendant les jeûnes. Le jeûne intermittent est le meilleur moyen de lutter contre le foie gras. Les réserves de graisse des femmes étaient essentielles pour la fabrication des bébés. Aujourd'hui, nous mangeons trop par rapport à nos besoins, ce qui rend ces mécanismes archaïques problématiques. Marion Kaplan insiste sur le fait qu'il ne s'agit pas de revenir à l'âge de pierre, mais de comprendre les mécanismes biologiques du paléolithique pour respecter notre corps. L'être humain est une "voiture hybride" capable de brûler du glucose ou des corps cétoniques. Il n'existe pas de glucides essentiels ; le corps peut fabriquer son propre sucre à partir des protéines (néoglucogenèse). En revanche, le corps ne peut pas vivre sans graisses. Le cerveau utilise 20% de notre énergie. Quand le corps manque de glucose (après environ 3 jours de jeûne, le "mur du marathonien"), il passe aux corps cétoniques, produits à partir des graisses par le foie. Ces corps cétoniques sont un carburant extraordinaire pour le cerveau et le corps, produisant bien plus d'énergie (plus de 100 ATP) que le glucose (36 ATP). Cette flexibilité métabolique, la capacité de passer du glucose aux corps cétoniques, est cruciale. Le stress fait monter le cortisol, qui libère du sucre dans la circulation sanguine. C'est pourquoi faire du sport le soir est déconseillé, car cela va à l'encontre du cycle naturel du cortisol qui devrait descendre pour favoriser la réparation nocturne. Le manque de sommeil et le stress permanent (écrans, lumière artificielle) désynchronisent notre horloge biologique, essentielle à ces processus de réparation. Les chiffres sont alarmants : 75% des adultes américains et 50% des Français sont en surpoids. Le nombre de diabétiques a quadruplé depuis les années 1980. Cette "pandémie métabolique" n'est pas seulement un problème individuel de "manque de volonté", mais un problème systémique induit par notre environnement. L'industrie agroalimentaire et ses aliments ultra-transformés, ainsi que des croyances nutritionnelles erronées (trois repas par jour, besoin de sucre pour le cerveau), nous poussent à trop manger et à mal manger. Pour retrouver la santé, il faut d'abord manger moins et avoir des moments de jeûne. Réduire les glucides est une autre manière de favoriser la cétose. La "gestion thérapeutique des glucides" doit être adaptée à chacun, car nous sommes tous différents. Marion Kaplan donne l'exemple de sa propre sensibilité aux glucides, où trois cracottes de sarrasin peuvent faire monter sa glycémie à des niveaux très élevés pendant deux jours. Certaines personnes peuvent manger une pizza sans que leur glycémie ne dépasse 110, tandis que d'autres peuvent atteindre 200. Il faut donc comprendre son propre métabolisme, éventuellement avec un capteur de glycémie. Pour ceux qui ont du mal à jeûner ou à réduire les glucides, il faut y aller progressivement. Le corps peut réagir par une "grippe cétogène" (fatigue, maux de tête) due à la perte d'eau et d'électrolytes (sodium) quand on arrête les glucides. Il est donc important de bien s'hydrater et de saler davantage son alimentation. L'huile MCT (extraite de l'huile de coco) peut aider le corps à fabriquer des corps cétoniques directement, sans passer par le foie. Il faut la prendre en petite quantité au début (une cuillère à café, puis une cuillère à soupe) et l'émulsionner dans une boisson chaude (café ou thé gras). L'activité musculaire est également essentielle. Les muscles sont un bouclier anti-diabète, car ils absorbent le glucose sans passer par l'insuline. Plus on a de masse musculaire, plus on peut métaboliser les glucides. Le renforcement musculaire est plus important que la simple marche, surtout avec l'âge où l'on perd environ 1% de masse musculaire par an. L'autophagie est un autre mécanisme fondamental. Découverte par Christian de Duve et étudiée en profondeur par Yoshinori Ohsumi (Prix Nobel), l'autophagie est le processus par lequel nos cellules se "mangent" elles-mêmes pour se régénérer, un véritable "ménage cellulaire". Pour déclencher l'autophagie, il faut généralement au moins 72 heures de jeûne. Cependant, une alimentation cétogène avec des corps cétoniques peut faciliter l'accès à des "fenêtres" d'autophagie. Le sommeil profond est aussi très important. Le jeûne intermittent seul ne suffit pas pour un nettoyage en profondeur, mais il permet d'éliminer de nombreuses choses. Un foie déficient (par exemple, en cas de mutation MTHFR) a du mal à nettoyer les déchets, ce qui souligne l'importance de la supplémentation (glutathion, vitamines B méthylées). Un déficit d'autophagie et de cétose entraîne une accumulation de déchets cellulaires, de l'oxydation, de l'inflammation et de nombreuses maladies chroniques. Le Dr Robert Lustig estime que 80% des maladies chroniques sont dues à la résistance à l'insuline. Enfin, Marion Kaplan aborde le rôle crucial du microbiote. Nos intestins contiennent plus de bactéries que de cellules humaines. Les antibiotiques et la césarienne (qui empêche le bébé d'ingérer les bactéries du canal pelvien à la naissance) peuvent altérer le microbiote à vie. Elle partage son expérience avec un "sibo" (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), un déséquilibre où des bactéries pathogènes remontent dans l'intestin grêle, causant gaz, ballonnements, fatigue mentale, problèmes de peau. Pour lutter contre cela, elle a développé des yaourts hyperbiotiques avec des souches spécifiques comme L. gasseri et L. reuteri, qui favorisent l'ocytocine et combattent le sibo. La fabrication de ces yaourts maison demande une yaourtière spéciale (36 heures à 37°C) et une bonne hygiène. Nous avons perdu des "continents" de bactéries bénéfiques qui nous protégeaient des pathogènes et neutralisaient les antinutriments (oxalates). La perméabilité intestinale ("intestin qui fuit") est une maladie moderne majeure, permettant aux macromolécules de passer dans le sang et de provoquer des maladies auto-immunes. Le lait maternel, riche en C15 (un acide gras chimpaire), est essentiel pour protéger la membrane cellulaire des dommages oxydatifs. Ce C15 se retrouve dans certains beurres et fromages de bonne qualité. La diabolisation des graisses saturées au profit des huiles de graines (tournesol, maïs, colza) a eu des conséquences désastreuses, car ces hu