Essentials: Cold & Heat Exposure for Metabolic Health | Dr. Susanna Søberg

Bienvenue dans Huberman Lab Essentials. Andrew Huberman reçoit la Dre Susanna Søberg pour discuter de la thermogenèse par le froid et de l'exposition délibérée au froid. La Dre Søberg explique que pour un protocole d'exposition délibérée au froid, l'objectif est d'atteindre un niveau d'inconfort dû au froid. Tant que l'on ressent cet inconfort, la température est suffisamment froide pour provoquer un choc thermique, c'est-à-dire l'activation du système nerveux sympathique et la libération de catécholamines. L'hyperventilation et l'accélération du rythme respiratoire sont des indicateurs de ce choc, surtout au début. Cependant, avec l'adaptation, cette réaction s'atténue, renforçant la résilience. L'exposition au froid doit être difficile pour être bénéfique ; si l'on y prend plaisir, quelque chose ne va pas. Les différentes formes d'exposition au froid (douches froides, immersion jusqu'au cou, immersion complète, exposition à l'air froid) ont des impacts distincts. Plus la surface du corps exposée au froid est grande, plus l'activation des récepteurs cutanés au froid est puissante et rapide. Cela active le système nerveux autonome, augmentant la noradrénaline et stimulant la graisse brune. La graisse brune est un tissu adipeux sain qui augmente le métabolisme et régule la température corporelle. Les muscles, par le frisson, contribuent également à la thermogenèse. Une douche froide active immédiatement la graisse brune, ce qui pourrait augmenter le métabolisme. Le cheminement entre les récepteurs cutanés au froid et la graisse brune est rapide : les récepteurs envoient un signal à l'hypothalamus, qui traite le message. Cela entraîne une augmentation rapide des neurotransmetteurs (noradrénaline, adrénaline, cortisol) qui activent la graisse brune. Il existe également une voie directe entre les récepteurs cutanés et la graisse brune. La graisse brune est aussi activée lorsque les muscles commencent à frissonner, ce qui montre une collaboration pour maintenir la température corporelle. Le frisson est un mécanisme important. Lorsque l'on entre dans l'eau froide, les vaisseaux sanguins se contractent pour maintenir le sang au centre du corps. En sortant, les vaisseaux se dilatent, le sang chaud circule vers la surface, se refroidit et retourne vers le centre, faisant chuter la température centrale (l'« after-drop »). C'est ce qui déclenche le frisson, qui active la graisse brune pour réchauffer le corps. Il ne faut pas craindre de frissonner, car c'est un entraînement pour les cellules, un stress bénéfique (hormèse cellulaire). Plus les cellules musculaires ou de graisse brune sont exposées à ces stress sains (exercice, froid, chaleur), plus elles deviennent robustes et efficaces. Les bénéfices métaboliques et de la graisse brune se manifestent dans les heures et les jours suivant l'exposition au froid. Le corps s'adapte, la graisse brune s'active mieux, les mitochondries dans ses cellules deviennent plus nombreuses et efficaces. Les capillaires de la peau se contractent mieux, offrant une meilleure protection. La réponse au stress s'atténue, et le métabolisme augmente, améliorant la sensibilité à l'insuline. Une étude de 2016 sur des nageurs hivernaux a montré une tension artérielle et un rythme cardiaque plus bas, ainsi qu'une meilleure sensibilité à l'insuline après une saison de baignade hivernale. Cela suggère que l'activation de la graisse brune pourrait expliquer la diminution de l'inflammation observée. L'activation de la graisse brune ne nécessite pas nécessairement un frisson intense. Le simple fait d'exposer une main à l'eau froide ou de s'exposer au vent froid suffit à provoquer un changement de température cutanée et à activer la graisse brune. Les personnes travaillant dehors ou dormant dans une chambre fraîche (19°C) développent plus de graisse brune. Une étude de Hansen et al. (2017) a montré qu'un mois de sommeil à 19°C augmentait la sensibilité à l'insuline, même sous une couette, suggérant que le froid sur le visage était suffisant. La graisse brune est très sensible à la noradrénaline et réagit rapidement aux changements de température. En développant davantage de mitochondries, les cellules de graisse brune absorbent le glucose et les acides gras du sang pour générer de la chaleur, réduisant ainsi la graisse blanche (mauvaise graisse). L'exposition au froid, même modérée, aide à maintenir l'équilibre homéostatique de la température corporelle. L'étude de la Dre Søberg, menée en 2016, a examiné l'impact de la baignade hivernale et de l'alternance froid/sauna sur le métabolisme et la graisse brune. Les nageurs d'hiver, s'immergeant 1 à 2 minutes dans de l'eau froide (2-15°C) 2 à 3 fois par semaine, puis allant au sauna (80°C pendant 10-15 minutes), ont montré une sensibilité accrue à l'insuline et une production d'insuline plus faible. Leur corps éliminait plus rapidement le glucose sanguin, malgré une libération d'insuline plus faible. La dose minimale pour obtenir ces bénéfices est de 11 minutes d'exposition au froid par semaine (réparties en séances d'1 à 2 minutes) et 57 minutes de sauna par semaine (réparties en séances de 10 à 15 minutes). Ce faible seuil est important pour éviter de trop solliciter les cellules et d'augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. L'exposition au froid et à la chaleur agit comme un stress hormétique, stimulant la production de protéines de choc thermique qui réparent les cellules. Au-delà des marqueurs métaboliques, l'étude a examiné l'inflammation, mesurant l'IL-6 et l'IL-10. Les résultats suggèrent que l'exposition au froid et à la chaleur diminue l'inflammation, ce qui pourrait prévenir les maladies liées au mode de vie (diabète de type 2) et certaines maladies mentales (dépression, anxiété, Alzheimer) associées à l'inflammation. Le principe de Søberg, qui consiste à terminer par le froid, est crucial. En forçant le corps à se réchauffer seul, on maintient l'activation de la graisse brune et des muscles pendant des heures après l'exposition. Cela continue l'exercice métabolique et stimule les neurotransmetteurs. Les nageurs d'hiver de l'étude avaient une température cutanée plus élevée et une plus grande activation de la graisse brune, même au repos, car leur corps était mieux entraîné à se réchauffer. Ils perdaient plus de chaleur corporelle, mais cela maintenait leur graisse brune et leurs muscles légèrement activés, travaillant pour les garder au chaud. Les changements de température, du chaud au froid et inversement, sont la clé pour renforcer les cellules. Il n'est pas nécessaire de s'exposer à des froids extrêmes en permanence. Varier la température de l'eau (jusqu'à 12°C) ou de l'air (12-19°C) suffit à activer la graisse brune. La Dre Søberg souligne l'importance de réintégrer ces stress naturels (froid et chaleur) dans nos vies modernes, car le confort thermique constant a contribué à l'augmentation de l'obésité et d'autres maladies. L'exposition délibérée aux températures extrêmes permet de réinitialiser le corps et de rétablir l'équilibre homéostatique.