Control Your Brain Chemistry for Focus, Motivation & Well-Being | Huberman Lab Essentials

Bienvenue à Huberman Lab Essentials, où nous revisitons les épisodes passés pour les outils scientifiques les plus puissants et exploitables pour la santé mentale, la santé physique et la performance. Aujourd'hui, nous allons discuter de la chimie de votre cerveau et de la façon de la contrôler et de l'optimiser pour tous les aspects de la santé mentale, de la santé physique et de la performance. Votre cerveau et votre moelle épinière contrôlent tous les organes de votre corps, et tous les organes de votre corps communiquent avec votre système nerveux. L'activité des circuits neuronaux dépend de deux catégories de produits chimiques : les hormones et les neuromodulateurs. Les quatre neuromodulateurs d'une importance capitale pour vos objectifs sont la dopamine, l'épinéphrine (adrénaline), la sérotonine et l'acétylcholine. Les neuromodulateurs ont des actions rapides et des actions plus lentes, appelées caractéristiques de base. Nous allons nous concentrer sur les actions lentes qui établissent le contexte dans lequel les outils pour manipuler la dopamine, l'épinéphrine, la sérotonine ou l'acétylcholine vont fonctionner. La plupart des gens sont éveillés pendant la journée et dorment la nuit. De 0 à 9 heures après le réveil (phase 1), les niveaux de dopamine et d'épinéphrine sont à leur plus haut. De 9 à 16 heures (phase 2), les niveaux de dopamine et d'épinéphrine diminuent, et les niveaux de sérotonine augmentent. La phase 3 (17 à 24 heures après le réveil) est consacrée au sommeil profond. Nous nous concentrerons sur la phase 1 (dominée par la dopamine et l'épinéphrine) et la phase 2 (dominée par la sérotonine). L'acétylcholine est davantage contrôlée par nos actions à un moment donné, comme la concentration ou l'apprentissage. Elle est également utilisée au niveau de la synapse nerf-muscle pour le mouvement. Les hormones sont également importantes pour comprendre les niveaux de base des neuromodulateurs. La testostérone tend à collaborer avec et à augmenter l'action de la dopamine. Les corticostérones comme le cortisol augmentent les niveaux d'épinéphrine. L'ocytocine ou la prolactine augmentent les niveaux de sérotonine. L'acétylcholine n'a pas besoin de beaucoup d'aide des systèmes hormonaux stéroïdiens pour exercer ses effets. En comprenant ces quatre neuromodulateurs, on peut créer une boîte à outils pour manipuler les états du corps et de l'esprit. La dopamine, lorsqu'elle est élevée au-dessus de la ligne de base, tend à augmenter les états de motivation mentale et physique, d'entraînement et, dans une certaine mesure, de concentration. L'épinéphrine (adrénaline) et la norépinéphrine (noradrénaline) sont principalement responsables de la génération de notre énergie. Des niveaux élevés d'épinéphrine nous rendent agités et nous donnent envie de bouger. Des niveaux très bas réduisent l'énergie physique et mentale. La sérotonine crée des états de contentement, de bonheur, de relaxation, de soulagement de la douleur et de satiété. L'acétylcholine est principalement associée aux états de concentration liés à l'apprentissage et à l'encodage de nouvelles informations (neuroplasticité). Si vous voulez être plus motivé, avoir plus d'énergie et être plus concentré, il existe de nombreuses façons d'y parvenir. L'objectif est d'augmenter la dopamine au-dessus de la ligne de base. Le premier outil comportemental pour augmenter la dopamine est l'exposition à la lumière du soleil tôt le matin. Idéalement, dans la première heure, mais certainement dans les trois premières heures après le réveil, maximisez l'exposition au soleil de vos yeux. Cela augmente le nombre de récepteurs de la dopamine, ce qui permet à la dopamine circulante d'avoir un effet plus important sur la motivation et l'humeur. La consommation régulière de caféine (100 à 250 mg) augmente le nombre de récepteurs dopaminergiques D2 et D3, augmentant ainsi l'efficacité de la dopamine. Elle augmente également l'adrénaline et l'épinéphrine, diminuant l'adénosine et augmentant l'alerte et l'énergie. Pour des augmentations aiguës de la dopamine, certains suppléments peuvent être utilisés. La mucuna pruriens (L-dopa) augmente puissamment la dopamine, mais peut entraîner un crash. La L-tyrosine peut augmenter la dopamine en 15 à 45 minutes, durant 30 minutes à deux heures. La phényléthylamine (PEA) est plus rapide et plus puissante, augmentant la dopamine et les métabolites associés, augmentant l'énergie, le bien-être et la motivation. Mon protocole personnel est de 300 à 600 mg de PEA avec de la L-tyrosine ou de l'alpha GPC. L'outil comportemental le plus puissant pour augmenter la dopamine de manière soutenue est l'exposition délibérée au froid. Cela réduit l'inflammation et améliore la résilience en inondant le système d'adrénaline. La dopamine collabore avec l'épinéphrine. L'exposition au froid tôt le matin sera plus efficace pour augmenter la dopamine, car les niveaux de base sont plus élevés et la sérotonine est moins présente. L'épinéphrine est libérée dans le cerveau (locus coeruleus) et le corps. Elle augmente l'énergie et le désir de bouger. L'exercice physique (marche, course, musculation) augmente les niveaux d'épinéphrine. Le locus coeruleus est étroitement lié au comportement : l'action augmente l'épinéphrine et l'activation du locus coeruleus réveille le cerveau. La caféine est également un outil puissant pour augmenter l'épinéphrine. La "hyperventilation cyclique" (respiration Wim Hof, Tummo, Kundalini) implique des inspirations profondes et des expirations répétées. 25 répétitions augmentent l'alerte et la chaleur en augmentant la libération d'épinéphrine. Cela peut augmenter l'énergie et le désir de bouger, mais les personnes anxieuses doivent être prudentes. L'exposition délibérée au froid augmente également l'épinéphrine. Les outils comportementaux (exercice, hyperventilation cyclique, exposition au froid) et la caféine offrent un kit polyvalent pour augmenter l'épinéphrine et ainsi l'énergie physique et mentale. L'acétylcholine est associée aux états de concentration, qu'ils soient énergiques ou calmes. Pour maintenir des niveaux de base suffisants, il est important d'ingérer régulièrement des aliments riches en choline (œufs, bœuf, soja, poulet, poisson, champignons, haricots rouges). Des suppléments peuvent augmenter l'acétylcholine à court terme (30 minutes à 4 heures). La nicotine, bien qu'efficace, est déconseillée en raison des risques liés au tabagisme et de son potentiel addictif. Certains mâchent du Nicorette. L'AlphaGPC (300 mg avant l'entraînement ou le travail cognitif, souvent avec caféine et PEA) synthétise plus d'acétylcholine. L'huperzine A agit sur les enzymes, réduisant la dégradation de l'acétylcholine. Ces suppléments peuvent améliorer la concentration. La sérotonine est associée au bien-être, au confort et à la satiété. Les traitements médicamenteux de la dépression augmentent la sérotonine, mais peuvent avoir des effets secondaires si les doses sont trop élevées (diminution de l'appétit, de la libido, léthargie). Des outils comportementaux, nutritionnels et de supplémentation peuvent influencer le système sérotoninergique. Le contact physique (tenir la main, câlins) peut augmenter la transmission de la sérotonine. La gratitude, en particulier la réception et l'observation de la gratitude, est un moyen puissant d'évoquer la sérotonine. Sur le plan nutritionnel, le tryptophane, un acide aminé, est un précurseur de la synthèse de la sérotonine. De nombreux aliments sont riches en tryptophane. L'inositol, en particulier le myo-inositol (900 mg tous les trois soirs), peut augmenter la sérotonine et améliorer la qualité du sommeil. Aucun supplément ne doit remplacer un traitement prescrit sans l'avis d'un médecin. En somme, pour la dopamine, l'épinéphrine, l'acétylcholine et la sérotonine, il est essentiel d'avoir des niveaux de base suffisants via l'alimentation et les comportements réguliers. Ensuite, on peut utiliser des suppléments, des médicaments sur ordonnance (si approprié) et des protocoles comportementaux pour obtenir des augmentations aiguës de ces neuromodulateurs afin d'atteindre des objectifs spécifiques. Ces molécules incroyablement puissantes, appelées neuromodulateurs, sont les ingrédients neurochimiques que nous manipulons pour créer des effets désirés comme la concentration, l'énergie, la motivation ou la relaxation. L'objectif est de vous fournir une boîte à outils polyvalente pour ajuster les niveaux de ces neuromodulateurs de manière appropriée et nécessaire pour vous. Merci de votre intérêt pour la