Improve Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols | Huberman Lab Essentials

Bienvenue à Huberman Lab Essentials, où nous revisitons les épisodes passés pour les outils scientifiques les plus puissants et exploitables pour la santé mentale, la santé physique et la performance. Je suis Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, nous allons discuter de la science et de la pratique de la flexibilité et de l'étirement. Il est important de savoir que la flexibilité et le processus d'étirement impliquent trois composantes majeures : neurale (système nerveux), musculaire (muscles) et tissu conjonctif. Le tissu conjonctif entoure les éléments nerveux et musculaires, bien que tout soit intimement lié. Votre système nerveux contrôle vos muscles, les faisant se contracter. Des neurones appelés motoneurones, situés dans la moelle épinière, libèrent de l'acétylcholine, provoquant la contraction musculaire. Cette contraction permet de bouger les membres en ajustant la longueur du muscle et la fonction des tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments. À l'intérieur des muscles, il existe des connexions nerveuses provenant de neurones sensoriels (fuseaux musculaires) dans la moelle épinière. Ces fuseaux s'enroulent autour des fibres musculaires et détectent leur étirement. Si un muscle s'étire trop, ces neurones sensoriels envoient un signal électrique à la moelle épinière, activant les motoneurones pour provoquer une contraction musculaire et ramener le membre dans une amplitude de mouvement sûre. C'est un mécanisme de sécurité fondamental. Le deuxième mécanisme implique les organes tendineux de Golgi (OTG), des neurones sensoriels situés aux extrémités des muscles, près des tendons. Ils détectent la charge exercée sur un muscle. Si la charge est excessive et pourrait causer des blessures, ces OTG s'activent et inhibent les motoneurones, empêchant le muscle de se contracter. C'est un autre mécanisme de protection. En plus de ces réflexes spinaux, le système neuromusculaire est influencé par des mécanismes cérébraux supérieurs. Le cerveau a la capacité de percevoir le monde extérieur (extéroception) et l'état interne du corps (intéroception). L'intéroception inclut la sensation de plénitude gastrique, la douleur ou le bien-être organique. La principale zone cérébrale associée à l'interprétation de l'état corporel est l'insula. L'insula postérieure est particulièrement concernée par l'expérience somatique interne, catégorisant les informations en "j'aime, je veux continuer" ou "je n'aime pas, je dois arrêter". Dans l'insula postérieure se trouve une population de très grands neurones appelés neurones de von Economo. Ces neurones sont exceptionnellement grands et semblent particulièrement abondants chez l'homme. Ils intègrent la connaissance de nos mouvements corporels, notre perception de la douleur et de l'inconfort, et peuvent stimuler des processus de motivation nous permettant de persévérer malgré l'inconfort, surtout si nous jugeons que cet inconfort est bénéfique ou dirigé vers un objectif spécifique. Les neurones de von Economo sont connectés à diverses zones cérébrales et peuvent moduler notre état interne, passant d'une activation sympathique (alerte, stress) à une activation parasympathique (relaxation). Souvent, on dit qu'il faut se "détendre dans l'étirement". Ces neurones permettent d'évaluer ce qui se passe dans notre corps et d'accéder à des circuits neuronaux qui réduisent notre niveau d'alerte ou de stress, augmentant ainsi l'activation parasympathique et potentiellement contournant certains mécanismes des fuseaux musculaires et même des OTG. Un exemple est le réflexe d'étirement monosynaptique. Si vous marchez pieds nus sur un objet pointu, votre pied se rétracte automatiquement sans décision consciente. Cependant, si votre vie en dépendait, vous pourriez annuler ce réflexe par une décision consciente impliquant les motoneurones supérieurs, l'insula et la cognition, et très probablement les neurones de von Economo, qui vous permettraient de "traverser la douleur" et même de ne pas la ressentir au même degré. Les neurones de von Economo sont donc à une jonction cruciale du cerveau, attentifs aux sensations corporelles (douleur, plaisir, mouvements des membres) et capables de contrôler le niveau d'alerte ou de calme. Leur richesse unique chez l'homme semble liée à notre capacité à prendre des décisions corporelles que d'autres animaux ne peuvent pas. Il existe plusieurs types d'étirements : dynamique, balistique, statique et PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive). Les étirements dynamiques et balistiques impliquent du mouvement et de l'élan, le balistique utilisant plus d'élan, surtout en fin d'amplitude. Les étirements statiques, en revanche, maintiennent une position en fin d'amplitude, minimisant l'élan. Le PNF combine étirement et contraction musculaire pour augmenter l'amplitude. Pour augmenter l'amplitude de mouvement à long terme, l'étirement statique (incluant le PNF) semble être la méthode la plus efficace. Des tenues de 30 secondes sont optimales. Une revue de littérature intitulée "The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion" a montré que tous les types d'étirements améliorent l'amplitude de mouvement à long terme, mais les protocoles statiques montrent des gains significatifs par rapport aux protocoles balistiques ou PNF. Le temps total d'étirement par semaine est crucial : au moins 5 minutes par groupe musculaire par semaine sont nécessaires pour des améliorations durables. Cela suggère 2 à 4 séries de 30 secondes d'étirements statiques, 5 jours par semaine. Un protocole efficace pour les ischio-jambiers, par exemple, consisterait en trois séries de 30 secondes d'étirement statique, avec des périodes de repos entre chaque série. Idéalement, cette pratique devrait être répétée cinq fois par semaine ou plus, et appliquée à d'autres groupes musculaires. L'échauffement est important pour éviter les blessures. Il est conseillé d'augmenter légèrement la température corporelle avant les étirements. Si vous avez déjà fait de la course, de la musculation ou une autre activité physique, vous pouvez passer directement à l'étirement statique après. Sinon, 5 à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire léger ou de mouvements de gymnastique peuvent servir d'échauffement. Il est plus bénéfique de faire des étirements statiques après un entraînement de résistance ou cardiovasculaire. Les étirements statiques avant ces activités peuvent même limiter la performance. Cependant, il existe des situations où l'étirement statique avant l'exercice est utile, par exemple pour corriger une mauvaise posture due à une raideur, pour se remettre d'une blessure, ou pour améliorer la sécurité et la confiance. Les étirements dynamiques ou balistiques avant l'entraînement peuvent également être bénéfiques pour échauffer les circuits neuronaux, les articulations, les tissus conjonctifs et les muscles, améliorant la précision et la stabilité des mouvements. Une notion importante, inspirée de la méthode Anderson, est de s'étirer jusqu'à la fin de l'amplitude de mouvement, mais sans se fixer sur une performance quotidienne spécifique. Il faut tenir compte de l'état général du corps chaque jour (tension, stress, température ambiante) et définir la fin de l'amplitude comme le point où l'on ressent l'étirement dans les muscles concernés. Il s'agit de ressentir les muscles plutôt que de simplement effectuer le mouvement. Concernant l'intensité de l'étirement, une étude a comparé deux modalités d'étirement sur l'amplitude de mouvement des membres inférieurs chez des danseurs : l'étirement de faible intensité (micro-étirement) et l'étirement statique d'intensité modérée. L'étude a révélé qu'un programme d'entraînement de six semaines avec un étirement de très faible intensité avait un effet positif plus important sur l'amplitude de mouvement que l'étirement d'intensité modérée. Les étirements de faible intensité sont définis comme étant à 30-40% de l'intensité maximale (100% étant le point de douleur). Cette intensité induit un état de relaxation chez l'individu et dans le muscle. Les participants tenaient ces étirements statiques pendant 1 minute. Le groupe témoin utilisait une intensité de 80%. Ces données suggèrent qu'il n'est pas nécessaire de pousser jusqu'à la douleur pour un programme de flexibilité. En fait, une intensité plus faible (30-40% avant le seuil de douleur) semble plus efficace et présente un risque de blessure plus faible. Au-delà de la flexibilité, l'étirement peut aussi aider à la relaxation profonde. L'insula, et les neurones de von Economo, jouent un rôle clé dans notre capacité à interpréter notre paysage interne, y compris la douleur. Une étude publiée dans le journal Cerebral Cortex, intitulée "Insular Cortex Mediates Increased Pain Tolerance in Yoga Practitioners", a exploré l'effet du yoga sur la structure cérébrale et la tolérance à la douleur. Les praticiens de yoga avaient une tolérance à la douleur deux fois supérieure ou plus à celle des non-praticiens. Ils présentaient également une augmentation significative du volume de matière grise dans l'insula. Cela suggère que le yoga, par la pratique des mouvements et la gestion de l'inconfort, développe les zones cérébrales associées à la conscience intéroceptive et à la capacité de juger et de surmonter la douleur et d'autres défis intéroceptifs (froid, inconfort postural). Le yoga n'est pas le seul moyen d'augmenter la flexibilité, mais il semble être une pratique utile pour améliorer la flexibilité, l'amplitude de mouvement et la fonction mentale liée à la tolérance à la douleur et à la gestion du stress. En résumé, l'étirement statique est une des formes les plus efficaces. Au moins 5