Build Muscle, Great Posture & Resilience to Injury | Jeff Cavaliere

Bienvenue au podcast Huberman Lab, où nous discutons de la science et des outils basés sur la science pour la vie quotidienne. Aujourd'hui, nous recevons Jeff Cavalier, maître en physiothérapie et spécialiste certifié en force et conditionnement. Jeff est reconnu comme l'un des plus grands experts mondiaux en entraînement pour hommes et femmes, visant à augmenter la force et la taille des muscles, la santé générale et la longévité. Nous abordons des sujets souvent négligés, les "petites choses" qui sont en réalité fondamentales. Elles permettent d'accomplir les "grandes choses" pour la santé, la forme physique et la longévité, décennie après décennie, sans douleur et avec des progrès continus. Nous discutons également des exercices multi-articulaires et des entraînements cardio qui donnent les meilleurs résultats. Aujourd'hui, vous apprendrez des exercices simples pour renforcer et protéger votre dos, vos épaules, et même améliorer la force de vos pieds, souvent négligée mais essentielle pour tous les mouvements de poussée, de traction, l'entraînement des jambes et le cardio. Cela vous permettra de vivre votre vie quotidienne avec vigueur et aisance à tout âge. Je suis un grand admirateur du travail de Jeff, qu'il publie sur YouTube et ailleurs sous le nom d'Athlean-X. Jeff est bien plus qu'un simple entraîneur de fitness ; il possède une connaissance approfondie de la physiologie humaine et de la kinésiologie, et comprend que chaque personne et chaque corps est unique, nécessitant des outils différents pour résoudre des problèmes spécifiques et atteindre des résultats souhaités. Jeff et moi nous sommes entraînés au légendaire Gold's Gym de Venice, en Californie, où il m'a fait faire un entraînement des bras (biceps, triceps et avant-bras). Il m'a également montré son mouvement signature, les "face pulls", essentiels pour améliorer la posture, renforcer les deltoïdes postérieurs et stabiliser les épaules. Les liens vers ces entraînements se trouvent dans les notes de l'épisode. **Les "petites choses" qui rendent les "grandes choses" possibles** Nous allons parler de choses qui ne sont pas assez discutées mais que Jeff aborde souvent, et qui ont été transformatrices pour moi. Nous savons que les grands exercices composés multi-articulaires sont cruciaux, et les gens en parlent constamment. Cependant, Jeff se concentre sur les "petites choses" qui rendent ces grands mouvements possibles pendant des décennies. Je lui attribue la résolution de mes douleurs dorsales et le fait que je n'ai pratiquement aucune douleur malgré plus de trente ans d'entraînement intense. Le bas du dos, les épaules, le cou sont des zones que personne ne veut entraîner ni auxquelles personne ne veut penser. Comment pouvons-nous maintenir notre bas du dos fort et sans douleur tout en faisant des soulevés de terre et des squats ? En tant que physiothérapeute, Jeff a réalisé que se concentrer uniquement sur les "grandes choses" ne menait pas à la longévité. Dans sa vingtaine, il souffrait déjà de douleurs aux genoux, au dos et aux épaules. Aujourd'hui, les jeunes ont accès à des informations qui leur permettent de comprendre que la douleur n'est pas toujours le signe d'un entraînement intense, mais potentiellement de dommages. Une cause majeure de douleur dorsale n'est souvent pas structurelle, ne nécessitant pas de chirurgie. Elle provient souvent de muscles qui contribuent à cette douleur ou de muscles qui se contractent à cause d'un manque d'amplitude de mouvement lors de certains exercices. Par exemple, le moyen fessier contrôle la position et le mouvement de la hanche, et donc du bassin. Un bassin incliné ou tordu affecte directement la colonne lombaire, pouvant entraîner des dysfonctionnements. Jeff a créé une vidéo sur un exercice simple pour soulager les spasmes du moyen fessier : une élévation de jambe de haut en bas et d'avant en arrière, tout en appliquant une pression sur le point de douleur du moyen fessier. Cet exercice m'a personnellement libéré de douleurs dorsales que je pensais nécessiter une intervention chirurgicale. Le spasme est souvent une protection artificielle contre une faiblesse. Si les muscles autour du bas du dos se contractent, c'est probablement parce que les muscles censés être plus forts ne le sont pas suffisamment. Il ne suffit donc pas de soulager le spasme ; il faut renforcer la zone faible, comme le moyen fessier. Jeff montre un exercice où l'on se tient contre un mur, laissant la hanche opposée au mur tomber, puis la ramenant au niveau en glissant vers le mur. Ce mouvement renforce le moyen fessier. Chaque fois que nous levons un pied pour marcher, le bassin a tendance à tomber d'un côté. Un manque de contrôle de ce mouvement entraîne une démarche de Trendelenburg, où le bassin bascule d'un côté à l'autre. Ce mouvement incontrôlé peut provoquer des spasmes. Il est donc essentiel non seulement de corriger le problème, mais aussi de le prévenir en renforçant ces muscles. **Exercices pour le bas du dos et les fessiers** Les hyperextensions inversées (reverse hypers) sont un excellent exercice, facile à faire n'importe où, même sur un lit. Il suffit de soulever les talons jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en contractant les fessiers au sommet du mouvement. L'objectif est de solliciter les fessiers, pas d'arquer le bas du dos. L'exercice du "hip bump" (glisser la hanche le long d'un mur) est également très efficace pour le moyen fessier. On peut aussi utiliser de petites bandes élastiques (mini-bands) autour des talons, en position couchée sur le ventre, genoux pliés à 90 degrés, pour écarter les pieds et renforcer la rotation de la hanche. Un autre exercice, qui utilise une corde ou une laisse de chien attachée à la taille avec un poids entre les jambes, consiste à marcher en évitant que le poids ne se balance. Cela renforce le contrôle du moyen fessier lors de la marche en position unipodale, empêchant le bassin de s'affaisser et le poids de heurter la jambe. Ces exercices peuvent être effectués lors d'une séance dédiée de 5 à 7 minutes, trois fois par semaine, ou à la fin d'un entraînement plus intense. Les faire après un entraînement principal permet de pré-fatiguer les grands muscles, ce qui oblige les petits muscles à travailler davantage et à éviter les compensations. **Le "test du vieil homme" et autres tests de longévité** Jeff propose un "test de longévité" qui inclut l'équilibre, la force et la ténacité : mettre ses chaussettes et ses chaussures debout sur un pied, sans s'asseoir. C'est un mini-entraînement quotidien pour les muscles paravertébraux lombaires, testant l'équilibre, le contrôle dynamique du bas du dos, la mobilité de la cheville et la force de la hanche. Beaucoup de gens ne peuvent pas réussir ce test au début, mais avec de la pratique, on peut s'améliorer. Un autre test de longévité consiste à se mettre en planche latérale, jambe supérieure levée à 45 degrés, et à maintenir la position pendant 30 secondes. Cela sollicite intensément le moyen fessier de la jambe inférieure. Ces tests sont importants car ils révèlent des faiblesses entraînables. **L'entraînement sportif et les déséquilibres** En ce qui concerne l'entraînement sportif, il est crucial de se concentrer sur le renforcement général et équilibré du corps entier. L'entraînement spécifique au sport devrait être réservé à la pratique du sport lui-même. Un corps plus fort dans son ensemble aura un meilleur transfert vers les mouvements sportifs. Par exemple, une force accrue du tronc peut améliorer la puissance de lancer d'un lanceur sans travailler directement le bras. Les athlètes, surtout les jeunes, ont tendance à trop répéter les mêmes schémas de mouvement, ce qui peut entraîner des blessures de surmenage, comme la chirurgie de Tommy John chez les lanceurs de baseball. Il est important de varier les mouvements et les sports pour équilibrer les contraintes. **Principes de mouvement pour une meilleure fonction** Jeff préconise de s'entraîner comme un athlète pour développer un corps fonctionnel. Cela implique de privilégier les mouvements debout, avec une posture décalée (staggered stance) pour une plus grande stabilité. Même lors d'un simple curl avec haltères, se pencher légèrement vers le côté qui travaille et ancrer le coude contre le corps peut augmenter la stabilité et la tension dans le biceps. Lors des fentes (lunges), reculer la jambe (reverse lunge) et élargir la base de soutien améliore la stabilité et réduit le stress sur le genou. En descendant, tourner légèrement le torse vers la jambe avant et "visser" la hanche crée une co-contraction des muscles pelviens, stabilisant la hanche et permettant un mouvement plus efficace. La stabilité est la clé d'un mouvement plus efficace et plus sûr à long terme. **Douleur au coude et force de préhension** La douleur au coude interne, souvent attribuée à une tendinite, peut en fait provenir d'une mauvaise prise lors d'exercices comme les tractions. Si la barre repose trop sur les doigts (surtout l'annulaire et l'auriculaire), cela surcharge les fléchisseurs profonds de l'avant-bras, provoquant une douleur aiguë au coude. En plaçant la barre plus profondément dans la paume, avec les phalanges au-dessus de la barre, la charge est mieux répartie et la douleur disparaît. **Santé des épaules et rotation externe** Les épaules sont souvent vulnérables en raison d'une posture prolongée en rotation interne (pouces vers le nombril), due à l'utilisation d'écrans. Cela réduit l'espace articulaire et peut entraîner des pincements et des inflammations des tendons et des bourses. La rotation externe est essentielle pour maintenir la santé des épaules. Un exercice simple pour renforcer les rotateurs externes consiste à attacher une bande élastique à un point stable, la tenir dans la main, et s'éloigner pour créer une tension. Ensuite, faire une rotation externe de l'épaule en gardant le coude collé au corps, jusqu'à ce que la main dépasse légèrement le torse. Cet exercice peut être fait en échauffement avant les exercices de poussée ou comme partie d'un programme spécifique. Le rôle principal des muscles de la coiffe des rotateurs n'est pas seulement de produire la rotation externe, mais de maintenir la tête de l'humérus centrée dans la glène de l'omoplate. Une coiffe des rotateurs faible permet au deltoïde de tirer l'humérus vers le haut lors de l'élévation du bras, réduisant l'espace articulaire et favorisant les pincements. **Renforcement du cou** L'entraînement du cou est fondamental pour prévenir les blessures (notamment en cas d'accident de voiture) et améliorer la posture. Contrairement à une idée reçue, les femmes n'ont pas à craindre un épaississement excessif du cou, car les muscles du cou ne grossissent pas de manière astronomique, surtout sans entraînement intense des trapèzes. Jeff propose une série d'exercices pour le cou utilisant une petite plaque de poids (5 à 10 livres) enveloppée dans une serviette, effectuée sur un banc dans quatre directions : flexion, extension, et inclinaisons latérales gauche et droite. L'accent est mis sur le mouvement lent et contrôlé, avec une rétraction du menton pour stabiliser le cou. **Gérer la douleur et la longévité** La longévité, c'est maintenir la fonction en vieillissant. Il est crucial de gérer les douleurs et les blessures en adaptant l'entraînement. Si un exercice classique est douloureux, il faut trouver des alternatives. Par exemple, si les presses à barre au-dessus de la tête sont impossibles, une presse à machine peut toujours offrir des avantages (renforcement, mouvement articulaire). Si toute presse est exclue, des exercices de tirage (row