Control Sugar Cravings & Metabolism with Science-Based Tools | Huberman Lab Essentials

Bienvenue sur Huberman Lab Essentials, où nous revisitons d'anciens épisodes pour extraire les outils scientifiques les plus puissants et les plus applicables pour la santé mentale, la santé physique et la performance. Je suis Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, nous allons discuter du sucre, en particulier de la manière dont notre système nerveux régule notre apport en sucre et notre recherche de sucre. Nous allons replacer le sucre dans son contexte approprié. Pour commencer, je vais vous parler de ce qui se passe lorsque nous mangeons et de la façon dont le cerveau réagit à ces événements. Que se passe-t-il lorsque nous mangeons ? Prenons une vue d'ensemble de la réponse hormonale à l'ingestion de nourriture. Chaque fois que nous mangeons, c'est la conséquence d'événements antérieurs. Il existe une hormone dans notre cerveau et notre corps appelée ghréline. La ghréline augmente en fonction du temps écoulé depuis notre dernier repas. Ainsi, plus le temps s'écoule depuis le dernier repas, plus les niveaux de ghréline sont élevés. Elle nous rend essentiellement affamés en interagissant avec des neurones spécifiques dans une région du cerveau appelée noyau arqué de l'hypothalamus, ainsi qu'avec d'autres zones comme l'hypothalamus latéral. Lorsque nous mangeons, les niveaux de ghréline diminuent. C'est un système logique. Lorsque nous mangeons, en supposant que nous consommions des glucides, mais même si nous consommons des protéines et des graisses, nous constatons une légère, voire importante, augmentation de la glycémie. La glycémie est simplement le taux de sucre dans le sang. Le corps et le cerveau, plus précisément le système nerveux, ne fonctionnent pas bien si la glycémie est trop élevée ou trop basse. Par conséquent, nous avons une autre hormone libérée par le pancréas, l'insuline, qui aide à réguler la quantité de glucose dans le sang. Le cerveau est l'un des principaux organes d'utilisation du glucose. Les neurones sont extrêmement actifs métaboliquement et leur mode de métabolisme préféré est le métabolisme du glucose. Il en va de même pour les neurones de votre corps. La capacité de bouger les membres de votre corps, de faire de l'exercice ou de tout mouvement est due aux neurones moteurs qui envoient des potentiels électriques aux fibres musculaires. Ces neurones sont également très exigeants en glucose, surtout lors d'efforts physiques intenses. Mais la pensée délibérée, le contrôle de votre cerveau et de votre corps, nécessite également une consommation accrue de glucose, plus d'énergie dans ces neurones. C'est pourquoi, après un long exercice, vous pouvez être fatigué. De même, après avoir appris une nouvelle compétence, lu et réfléchi intensément, ou eu une conversation intense où vous vous forcez à écouter, cela représente un travail qui nécessite une consommation de glucose par les neurones du cerveau et du corps. Maintenant que nous avons établi que le glucose est la source de carburant préférée du système nerveux, concentrons-nous sur d'autres types de sucres que nous ingérons couramment et leur impact sur le fonctionnement du cerveau et du corps. Je souhaite particulièrement me concentrer sur le fructose. Le fructose se trouve dans les fruits, mais aussi dans le tristement célèbre sirop de maïs à haute teneur en fructose, dont nous parlerons aujourd'hui. Il est important de noter que la concentration de fructose dans les fruits est faible par rapport à celle du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Généralement, le fructose représente 1 à 10 %. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est une autre affaire. Une consommation excessive de tout, y compris du fructose, peut poser problème en raison de son impact sur les circuits neuronaux qui traitent le sucre, pas seulement le glucose, mais aussi le fructose. Une distinction clé entre le glucose et le fructose est que le fructose ne peut probablement pas accéder directement au cerveau. Il doit être converti en glucose dans le foie. Cette conversion rétroagit sur un ensemble d'hormones et de voies neuronales dont nous avons parlé précédemment, qui sont fortement liées à l'appétit. Pour résumer les données solides actuelles, le fructose, et spécifiquement le fructose, a la capacité de réduire certains hormones et peptides dans notre corps dont le rôle principal est de supprimer la ghréline. Bien que la plupart d'entre nous s'accordent à dire que "calories entrantes, calories sortantes" est le principe fondamental de la perte, du maintien ou du gain de poids, l'ingestion de fructose modifie notre système hormonal et, par conséquent, nos voies neuronales dans l'hypothalamus, nous rendant plus affamés, indépendamment du nombre de calories consommées. Les recommandations actuelles suggèrent de manger plus de fruits et légumes, mais pour ceux qui cherchent à contrôler leur faim, l'ingestion de grandes quantités de fructose n'est probablement pas une bonne idée, surtout s'il provient du sirop de maïs à haute teneur en fructose (50 % ou plus). Le fructose fait le lien entre une fonction hormonale particulière liée au sucre, dans ce cas la ghréline, et l'hypothalamus, ce qui soulève la question suivante : qu'est-ce qui rend le sucre si attrayant pour nous ? Pourquoi l'aimons-nous tant ? La réponse évidente est que c'est délicieux. Mais ce n'est pas ainsi que cela fonctionne. Les propriétés gratifiantes du sucre, qu'il provienne du saccharose, du fructose ou d'aliments qui augmentent fortement la glycémie, ne sont pas uniquement liées au goût. Le goût n'est qu'une partie de l'histoire. Comprendre le reste de l'histoire peut vous permettre de mieux contrôler votre consommation de sucre et de nourriture en général, afin de faire de meilleurs choix alimentaires. Le système nerveux a mis en place des mécanismes dédiés pour rechercher le sucre ou les aliments qui en contiennent, pour savoir où les trouver et pour en ingérer davantage. Ces circuits neuronaux fonctionnent de deux manières principales, en parallèle. La première voie est liée au goût sucré et à sa perception, ce qui pousse non seulement les humains, mais aussi tous les animaux connus, à rechercher des aliments sucrés. L'autre voie parallèle est liée à la composante nutritive des aliments sucrés, c'est-à-dire à la mesure dans laquelle un aliment donné augmente la glycémie. Il est important de répéter qu'une voie dans votre cerveau et votre corps est dédiée à vous faire rechercher des choses au goût sucré, et une autre voie parallèle est dédiée à vous faire rechercher des aliments qui augmentent la glycémie. Il se trouve que les aliments qui provoquent une forte augmentation de la glycémie sont généralement associés à ce goût sucré. Ceci est distinct des voies neuronales qui contrôlent la recherche d'aliments salés, épicés ou amers. La voie du sucré est "programmée" (hardwired), existant chez tous les mammifères. L'ingestion de substances sucrées est autant liée aux composants nutritifs qu'à la perception gustative, et au fait que votre système nerveux et de nombreuses cellules de votre corps fonctionnent au glucose. Si vous vous souvenez, j'ai mentionné que même le fructose ingéré peut être converti en glucose dans le foie. L'idée fondamentale à comprendre est que lorsque vous pensez vouloir un morceau de chocolat, de gâteau, ou que vous avez une envie de quelque chose de sucré, vous désirez à la fois le goût et vos neurones réclament littéralement les composants nutritifs qui accompagnent ce goût. Il existe deux voies parallèles. L'une d'elles concerne la perception consciente. Lorsque vous ingérez quelque chose de sucré, des signaux sont rapidement envoyés des neurones de votre bouche vers des zones du cerveau qui vous incitent à rechercher ou du moins à prêter attention à la source et à l'abondance de ces choses sucrées. Cela change littéralement votre perception. Cela signifie-t-il qu'il ne faut jamais rien ingérer de sucré ? Non. Chacun doit décider de la quantité appropriée de sucre à consommer. Il est remarquable d'entendre des gens dire qu'ils ont besoin de leur "dose de sucre" ou de leur chocolat. En satisfaisant cette envie, même si vous êtes discipliné et que vous ne prenez qu'un morceau de chocolat, cela modifie votre perception des autres aliments. Ceci est médiatisé par un neuromodulateur bien connu : la dopamine. La dopamine est libérée par plusieurs régions du cerveau, notamment la voie de la récompense mésolimbique, qui nous motive et nous pousse à rechercher des choses. Elle est également liée aux zones impliquées dans le mouvement, ce qui est logique : pourquoi avoir une zone de motivation sans pouvoir agir ? L'ingestion de quelque chose de sucré augmente la dopamine dans les voies de la récompense, qui sont ensuite transmises aux voies motrices, nous incitant à rechercher davantage ce qui était sucré. Cependant, si vous comprenez le fonctionnement de la dopamine, vous réalisez que lorsqu'elle est activée, elle ne crée pas la sensation de satiété, mais plutôt le désir de plus. Plus le temps s'est écoulé depuis que vous vous êtes adonné à quelque chose de plaisant, plus la dopamine sera importante lorsque vous le ferez. Ces voies dopaminergiques ne sont pas mauvaises, mais une fois que vous comprenez leur fonctionnement, vous pouvez les utiliser à votre avantage. Il existe une deuxième voie : les propriétés renforçantes post-ingestion du sucre. C'est une façon savante de dire qu'il y a des événements dans votre estomac, en dessous de votre détection consciente,