Eating for Better Sleep & Foods that Improve Metabolic Health | Dr. Marie-Pierre St-Onge

Le Dr Marie Pierre St-Onge, professeure de médecine nutritionnelle à l'Université Columbia, discute de la relation bidirectionnelle entre le sommeil et l'alimentation, et comment cela affecte l'utilisation des aliments par le corps. Son laboratoire est l'un des rares à étudier cette interdépendance, qui va au-delà des connaissances communes sur l'impact de la privation de sommeil sur les fringales. La privation de sommeil, même modeste, augmente la faim. Chez les hommes, cela se traduit par une augmentation des hormones qui stimulent l'appétit, comme la ghréline. Chez les femmes, cela réduit les peptides naturels comme le GLP-1, qui suppriment la faim. Ces différences sexuelles dans les réponses hormonales sont des découvertes importantes, car les études antérieures se concentraient souvent uniquement sur les hommes. Les recherches du Dr St-Onge ont montré que les personnes qui dorment moins ont un indice de masse corporelle plus élevé et ont tendance à prendre plus de poids avec le temps. Une étude célèbre sur des infirmières a révélé que celles qui dormaient cinq à six heures par nuit avaient un taux de prise de poids beaucoup plus élevé sur 14 ans que celles qui dormaient sept à huit heures. Pour établir la causalité, le Dr St-Onge a mené des études en laboratoire où les participants dormaient soit suffisamment (9 heures au lit), soit peu (4 heures au lit) pendant cinq nuits. Pendant les trois premiers jours, l'alimentation était contrôlée et identique pour tous. Ensuite, l'apport alimentaire était en libre accès. Les résultats ont montré que les hommes ayant un sommeil court présentaient une augmentation de la ghréline, tandis que les femmes avaient une réduction du GLP-1. Les deux groupes ont consommé environ 300 calories de plus dans la condition de sommeil court. De plus, l'activité des centres de récompense du cerveau était accrue en cas de restriction de sommeil. Il est intéressant de noter que dans cette étude, les niveaux de cortisol, de glucose et d'insuline n'ont pas été significativement modifiés après cinq nuits de restriction de sommeil sévère. Cela suggère que les anomalies métaboliques observées dans les études de population ne sont pas uniquement dues au manque de sommeil, mais sont probablement aggravées par des choix alimentaires malsains et un mode de vie plus sédentaire dans des conditions de vie réelles. Une étude de suivi a examiné les effets d'une restriction de sommeil légère mais prolongée (une heure et demie de moins par nuit, soit six heures) pendant six semaines chez des personnes vivant librement. Après six semaines, une augmentation de la résistance à l'insuline et de la pression artérielle a été observée. La résistance à l'insuline était pire chez les femmes post-ménopausées. Concernant la prise de poids en cas de sommeil insuffisant, même avec un apport calorique maîtrisé, le Dr St-Onge suggère que les gens sont plus sédentaires et ont moins d'activité spontanée pendant la journée. Une étude en chambre métabolique a montré une augmentation de 5 % de la dépense énergétique en cas de restriction de sommeil, soit environ 90 calories de plus, mais cela ne compensait pas les 300 calories supplémentaires consommées. La Dr St-Onge souligne l'importance d'être conscient de l'impact du sommeil sur l'alimentation. Si l'on sait que le manque de sommeil peut augmenter les fringales ou réduire la satiété, on peut faire des choix plus éclairés. Quant à l'impact de l'alimentation sur le sommeil, les études de population montrent qu'une alimentation de type méditerranéen est associée à une meilleure durée de sommeil et à moins de symptômes d'insomnie. Une analyse longitudinale sur l'initiative pour la santé des femmes a révélé que les femmes ayant un régime alimentaire plus proche du régime méditerranéen ou du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étaient moins susceptibles de souffrir d'insomnie trois ans plus tard. Le régime DASH met l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras. Dans une étude en laboratoire, les participants ont eu l'occasion de dormir neuf heures. Après une période d'alimentation contrôlée, ils ont pu choisir leur propre nourriture. Lorsqu'ils choisissaient leur alimentation, ils consommaient environ 450 calories de plus, avec 33 % de graisses saturées en plus. Cela a entraîné un temps d'endormissement 70 % plus long et une réduction de 20 à 23 % du sommeil profond. Des apports plus élevés en fibres étaient associés à plus de sommeil profond, tandis que des apports élevés en graisses saturées et en glucides raffinés étaient liés à moins de sommeil profond et à plus de réveils (passages à des stades de sommeil plus légers). Le Dr St-Onge recommande de laisser au moins trois heures entre le dernier repas et le coucher, car manger plus tôt est généralement meilleur pour la santé cardiométabolique et la régulation de la température corporelle (le corps doit se refroidir pour s'endormir). Concernant les différences sexuelles dans le sommeil, les femmes ont tendance à dormir un peu plus longtemps que les hommes tout au long de leur vie, mais elles signalent plus de difficultés de sommeil et d'insomnie. Cela pourrait être dû à des facteurs physiologiques (hormonaux, cycle menstruel) et à des rôles sociaux différents. Les femmes semblent également plus sensibles aux impacts négatifs d'un mauvais sommeil sur les résultats métaboliques, comme la pression artérielle. Le Dr St-Onge souligne l'importance pour les cliniciens de poser des questions ouvertes sur le sommeil de leurs patients, au lieu de se limiter à la durée, afin d'évaluer la qualité, la régularité et la satisfaction du sommeil. Le ronflement et la somnolence diurne peuvent indiquer une apnée du sommeil, une condition qui doit être diagnostiquée par un médecin via une polysomnographie ou des tests de sommeil à domicile. En matière de nutrition, le Dr St-Onge a étudié les aliments fonctionnels. Ses recherches sur le kéfir n'ont pas montré d'effet sur la synthèse du cholestérol, mais elle reste une partisane des aliments fermentés faibles en sucre pour la santé intestinale. Elle a également mené une étude sur un café enrichi en manno-oligosaccharides, extraits de marc de café, qui a montré une perte de graisse adipeuse plus importante chez les hommes en surpoids, mais le produit n'a pas été commercialisé car il n'avait pas d'effet chez les femmes. Une autre étude a montré que la poudre de gingembre dissoute dans de l'eau chaude augmentait significativement l'effet thermique des aliments, c'est-à-dire la quantité de calories brûlées après un repas, potentiellement via le récepteur de la capsaïcine. Il s'agit d'un petit changement (environ 45-60 calories), mais qui peut s'accumuler. Concernant le moment des repas, les recherches du Dr St-Onge indiquent qu'il est préférable de consommer la majorité de l'apport calorique pendant les deux premiers tiers de la journée. Les repas consommés plus tard dans la journée réduisent l'oxydation des graisses. Elle a également étudié les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) dans le cadre de sa thèse de doctorat. Les TCM sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne, étant directement transportés vers le foie et brûlés plus facilement. Ses études ont montré que la consommation d'huile de TCM augmentait l'effet thermique des aliments et entraînait une plus grande perte de poids par rapport à l'huile d'olive. Elle suggère qu'une ou deux cuillères à soupe de TCM par jour, en remplacement d'une autre huile, pourraient contribuer à la perte de poids. Le Dr St-Onge met en garde contre les aliments transformés, riches en sucres, graisses saturées et sel, et encourage la cuisine à domicile et la lecture des étiquettes nutritionnelles. Elle souligne que les huiles liquides à température ambiante sont généralement préférables, mais que la modération est clé pour tous les aliments. Enfin, elle aborde la question du financement de la recherche par l'industrie. Elle affirme que, en tant que scientifiques, ils s'efforcent de mener des recherches objectives. Les contrats stipulent le droit de publier, et des études avec des résultats nuls (sans effet significatif) sont souvent plus difficiles à publier, indépendamment de la source de financement. Elle insiste sur l'importance de l'honnêteté scientifique, quelle que soit la provenance des fonds. En conclusion, un cycle vertueux est essentiel : un bon sommeil favorise de meilleurs choix alimentaires, qui à leur tour améliorent le sommeil, et ainsi de suite, pour une meilleure santé globale.