Essentials: Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance

Bienvenue à Huberman Lab Essentials, où nous revisitons des épisodes passés pour les outils scientifiques les plus puissants et exploitables pour la santé mentale, la santé physique et la performance. Je suis Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, nous discutons des suppléments, ou plus spécifiquement, d'un guide rationnel de la supplémentation. Au cours de cet épisode, je vais vous donner un certain nombre de questions très spécifiques auxquelles vous pourrez répondre afin de décider si vous devez ou non prendre des soi-disant suppléments. En abordant la conversation d'aujourd'hui, je tiens à souligner quelque chose de très important, non seulement en ce qui concerne les suppléments, mais aussi tous les aspects de la santé mentale, de la santé physique et de la performance. Je soutiens que les outils comportementaux, c'est-à-dire les actions spécifiques que nous entreprenons et celles que nous évitons, constituent le fondement de la santé mentale, physique et de la performance. Des choses comme l'exposition au soleil matinal et l'exercice sont des outils comportementaux. Ils ne nécessitent l'ingestion de rien. Ensuite, je dirais que la couche suivante est en fait la nutrition. Aucune quantité de suppléments ou de composés sans ordonnance, ou de composés sur ordonnance, ne peut jamais compenser une mauvaise nutrition, du moins pas très longtemps. Puis, au-dessus de cela, je placerais ce qui est typiquement appelé supplémentation, bien qu'aujourd'hui j'essaie d'élargir ce mot pour inclure non seulement des choses qui compensent les carences alimentaires ou qui sont ajoutées à l'alimentation pour améliorer la quantité de nutriments que vous pourriez obtenir de la nourriture, mais comme je l'ai mentionné auparavant, des composés sans ordonnance qui peuvent servir à diverses fins, et dont beaucoup ne sont pas disponibles dans les aliments. Donc, je placerais la supplémentation juste au-dessus de la nutrition. Ensuite, je dirais les médicaments sur ordonnance, évidemment prescrits par un médecin certifié. Cela dit, il existe de nombreux cas où les gens peuvent soit réduire leurs dosages de composés sur ordonnance, soit remplacer ces composés sur ordonnance par des outils comportementaux de qualité, une nutrition et une supplémentation. Mais il existe de nombreux cas où les médicaments sur ordonnance sont la seule voie par laquelle les gens peuvent atteindre les objectifs de santé mentale, physique et de performance qu'ils souhaitent atteindre. Donc, je placerais cela comme la quatrième couche dans cette pile de couches dirigées vers la santé mentale, physique et la performance. Avant d'aller plus loin dans l'épisode d'aujourd'hui, je tiens à souligner un point très important, c'est que je ne suis pas médecin. C'est-à-dire que je ne suis pas clinicien. Donc, je ne prescris rien, et je ne le ferai pas aujourd'hui. Je suis professeur. J'examine la littérature de recherche. Je décris les outils glanés et développés à partir de la littérature de recherche. Donc, je professe beaucoup de choses, mais je ne prescris rien, et je pense qu'il est d'une importance vitale que chaque fois que vous envisagez d'ajouter ou de soustraire des protocoles comportementaux, nutritionnels, basés sur la supplémentation, et certainement des protocoles basés sur des médicaments sur ordonnance, à quelque fin que ce soit, que vous consultiez un médecin de confiance, certifié. C'est absolument essentiel. L'aspect le plus important de l'épisode d'aujourd'hui ne sera pas que vous découvriez un supplément particulier ou une catégorie de suppléments ou un mélange de suppléments qui transformera votre santé mentale, physique et vos performances. Non. Le but de l'épisode d'aujourd'hui est que vous compreniez où vous avez des besoins qui peuvent être satisfaits par la supplémentation mieux que par toute autre approche, et surtout, comment penser la supplémentation. C'est-à-dire, comment penser aux différentes catégories de suppléments qui existent, et comment ceux-ci interagissent avec votre nutrition et vos comportements, afin que vous puissiez maximiser votre santé immédiate et à long terme. Et en effet, il se peut que la dose idéale d'un supplément donné pour vous soit de 0 mg. Par exemple, si je vous demande, dormez-vous profondément et suffisamment chaque nuit ? Vous sentez-vous reposé tout au long de la journée ? Peut-être avez-vous besoin d'une courte sieste et c'est tout, ou peut-être pas. Et vous dites : « Oui, je me sens bien. Je dors bien. Je me réveille en me sentant bien. Je n'ai besoin que d'une courte sieste ou pas de sieste pendant la journée pour me sentir reposé tout au long de la journée. » Eh bien, alors il n'y a vraiment pas de discussion sur la supplémentation pour le sommeil à avoir entre vous et moi. Cependant, si vous ne dormez pas bien, alors une grande discussion s'ouvre sur les raisons. Est-ce lié à la nutrition ou au moment où vous faites de l'exercice ou ingérez de la caféine ? En d'autres termes, aucune discussion sur la supplémentation ne peut avoir lieu dans le vide. Au contraire, les discussions sur la supplémentation doivent être considérées dans un contexte plus large. Donc, aujourd'hui, vous allez apprendre à placer la discussion et la réflexion sur la supplémentation dans un contexte plus large et à réfléchir à la façon dont des suppléments spécifiques, c'est-à-dire des ingrédients spécifiques et des combinaisons d'ingrédients, peuvent en effet être utilisés pour amortir et soutenir votre santé globale et vous conduire à des résultats spécifiques en matière de santé et de performance. Alors, quel est un protocole de supplémentation idéal ? Eh bien, il existe des suppléments fondamentaux. Ce sont des suppléments conçus pour établir une base ou fournir une assurance, en plus de votre apport nutritionnel, pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin pour avoir un niveau de base de santé mentale, physique et une opportunité de performance optimale. C'est la seule catégorie de suppléments pour laquelle je pense qu'il est approprié et même avantageux d'avoir plusieurs ingrédients dans un supplément donné. Cela soulève donc une question très spécifique que vous devez vous poser. Voulez-vous prendre un supplément de vitamines et de minéraux ? La réponse à cela sera très individuelle, mais vous n'avez vraiment qu'à aborder deux choses. Tout d'abord, le coût est-il dans la fourchette que vous pouvez vous permettre et que vous voulez payer ? Et puis vous devez vous demander si vous êtes capable d'ingérer régulièrement suffisamment d'aliments avec suffisamment de variété pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux uniquement à partir de la nourriture ? Je dirais que pour les personnes extrêmement actives physiquement et/ou mentalement, et pour les personnes qui ne suivent peut-être pas un programme de jeûne intermittent, donc elles n'ingèrent pas beaucoup de nourriture en général ou limitent leur apport alimentaire à des moments spécifiques de la journée, eh bien, un supplément de vitamines et de minéraux a probablement du sens pour elles. Cependant, il sera très important d'ingérer ce supplément de vitamines et de minéraux avec de la nourriture. Parce que sinon, ils peuvent provoquer des maux d'estomac. Les soi-disant suppléments fondamentaux comprennent bien sûr des suppléments de vitamines et de minéraux, mais se sont également élargis au cours de la dernière décennie ou plus pour inclure des suppléments qui contiennent des vitamines et des minéraux, mais aussi des choses comme des enzymes digestives. C'est pourquoi, lorsque les gens m'approchent et me demandent si je ne vais prendre qu'un seul supplément, quel supplément devrais-je prendre ? Plutôt que de leur donner une seule réponse spécifique, je leur pose en fait trois questions. À quel point dormez-vous bien la nuit ? La deuxième question que je leur pose est : comment va votre nutrition ? Et puis la troisième chose que je demande, qui est extrêmement importante, est : quel est votre budget ? Une fois que ces trois questions ont été répondues, en supposant que quelqu'un puisse dépenser environ 100 $ ou plus en suppléments par mois, ma recommandation est qu'il ne se concentre pas sur des suppléments spécifiques destinés au sommeil, à la concentration ou à l'augmentation des hormones, mais plutôt qu'il se concentre sur l'amortissement et l'amélioration de sa nutrition fondamentale, des adaptogènes, des probiotiques, des prébiotiques et des enzymes digestives, en raison du simple fait que s'ils le font, ils vont élever le niveau de tous les systèmes biologiques et organiques qui conduiront à une meilleure santé mentale, physique et à des performances accrues, y compris le sommeil. Pour clore la conversation sur la supplémentation fondamentale, je pense qu'un supplément à large spectre contenant de très nombreux ingrédients sera la meilleure voie pour assurer la couverture de la supplémentation fondamentale, et je pense que cela devrait être le point de départ de tout régime de supplémentation. Cela vous permettra de vous sentir mieux globalement, de mieux dormir globalement, de mieux vous concentrer globalement, et de soutenir tous les différents systèmes de votre cerveau et de votre corps qui vous permettront d'être à votre meilleur, tout en portant bien sûr une attention particulière à votre nutrition, car vous ne pouvez tout simplement pas abandonner la nutrition ni les outils comportementaux, dont beaucoup ont été discutés à maintes reprises dans ce podcast, comme l'exposition au soleil, l'exercice, etc. Encore une fois, une meilleure vie grâce à la chimie exige toujours une meilleure vie. Cela ne signifie pas que la chimie n'aide pas. Cela signifie que la chimie par la supplémentation devrait être un complément, un soutien aux facteurs comportementaux et nutritionnels de votre vie auxquels vous prêtez déjà attention et que vous essayez d'optimiser. J'aimerais maintenant porter notre attention sur les suppléments à ingrédient unique conçus pour atteindre des objectifs spécifiques. Les trois catégories que je vais aborder sont le sommeil, le soutien hormonal, et l'amélioration cognitive et la concentration, l'amélioration cognitive et la concentration étant la troisième et dernière catégorie. Lorsque nous réfléchissons à la supplémentation pour le sommeil, nous devons nous poser un certain nombre de questions importantes. Tout d'abord, vous devriez vous demander à quel point, c'est-à-dire à quelle profondeur et combien de temps dormez-vous par nuit. Si vous êtes de ceux qui ne dorment pas assez, il y a deux questions que vous devriez vous poser. Tout d'abord, ingérez-vous de la caféine après 14 heures ? Si la réponse est oui, vous voulez limiter ou éliminer la caféine après 14 heures. La deuxième chose est que la plupart des gens feraient bien d'éviter de manger dans les 2 heures précédant le coucher. Mais bien sûr, vous ne voulez pas avoir si faim que vous ne puissiez pas vous endormir. Alors, ce sont les outils nutritionnels et comportementaux que tout le monde doit considérer. Si, par exemple, vous êtes quelqu'un qui