Essentials: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle | Dr. Layne Norton

Dans cet épisode de Huberman Lab Essentials, Andrew Huberman s'entretient avec le Dr Lane Norton pour discuter des principes fondamentaux de la balance énergétique, de la nutrition et de la composition corporelle. Le Dr Norton commence par expliquer le concept de calorie comme une unité d'énergie. Il détaille comment les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont décomposés et métabolisés pour produire de l'ATP, la monnaie énergétique du corps. Il souligne que si le concept de "calories entrantes, calories sortantes" semble simple, sa mise en œuvre est complexe. Les étiquettes nutritionnelles peuvent contenir jusqu'à 20 % d'erreur, et l'énergie métabolisable peut varier en fonction de la digestibilité des aliments, notamment en raison de la teneur en fibres insolubles et des différences individuelles du microbiome intestinal. En ce qui concerne les "calories sortantes", le métabolisme de base au repos (BMR) représente la plus grande part, allant de 50 à 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes. L'effet thermique des aliments (TEF), qui est l'énergie nécessaire pour digérer et métaboliser les aliments, est plus faible, environ 5 à 10 %. Le Dr Norton explique que les calories ne sont pas toutes égales en termes d'impact sur les dépenses énergétiques et la satiété. Les protéines ont un TEF plus élevé (20-30 %) que les glucides (5-10 %) et les lipides (0-3 %). Bien que les calories soient des unités de mesure identiques, leur source peut influencer la dépense énergétique et l'appétit. Par exemple, 100 calories de protéines entraînent une dépense énergétique nette d'environ 70-80 calories, tandis que 100 calories de glucides nettent 90-95 calories et 100 calories de lipides nettent 97-100 calories. Il est précisé que les protéines ne sont pas facilement converties en graisse, mais une consommation excessive de calories provenant de toutes sources peut contribuer à l'accumulation de graisse. L'activité physique constitue l'autre composante majeure des calories sortantes. Elle se divise en exercice intentionnel et en thermogenèse liée aux activités non liées à l'exercice (NEAT), qui englobe les mouvements spontanés comme gesticuler ou taper du pied. Le Dr Norton note que le NEAT peut représenter une dépense calorique significative, potentiellement des centaines, voire près d'un millier de calories par jour, et qu'il est le plus modifiable des composants des dépenses énergétiques. Il aborde ensuite la question du poids et de la fluctuation de la masse hydrique. Il recommande de se peser quotidiennement le matin, après être allé aux toilettes, et de calculer une moyenne hebdomadaire pour obtenir une image plus précise des tendances de poids, car les fluctuations quotidiennes peuvent être décourageantes. Il explique que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids rapide due à la rétention d'eau, ce qui motive les gens. Le Dr Norton souligne l'importance de la durabilité des régimes alimentaires. Il pose la question de savoir si une personne se voit continuer un régime sur le long terme. Si la réponse est non, il suggère de reconsidérer l'approche. Concernant la satiété et la composition corporelle, le Dr Norton identifie les protéines comme le levier le plus important. Il mentionne que les bénéfices de la synthèse des protéines musculaires commencent à plafonner autour de 1,6 g par kilogramme de poids corporel, avec des bénéfices potentiels supplémentaires jusqu'à 2,4-2,8 g/kg, bien que les gains supplémentaires deviennent de plus en plus négligeables. Il cite une étude suggérant qu'une consommation allant jusqu'à 4 g/kg n'a pas d'effets négatifs sur la santé, mais entraîne une satiété accrue et une réduction de l'apport calorique. Les protéines contribuent à la préservation et à la construction de la masse maigre, que ce soit en déficit, en maintenance ou en surplus calorique. Il est précisé que la limite de 30 grammes de protéines par repas est obsolète. La distribution des protéines tout au long de la journée est moins importante que l'apport total. La plupart des Américains consomment la majorité de leurs protéines au dîner, avec un apport minimal au petit-déjeuner. Sur la biodisponibilité des protéines, le Dr Norton reconnaît que les sources animales sont généralement plus biodisponibles et contiennent plus de leucine et d'acides aminés essentiels par rapport aux sources végétales. Il est possible de construire du muscle avec un régime végétalien, mais cela demande plus de planification, souvent avec l'aide de suppléments de protéines végétales isolées. Les sources végétales complètes, comme le soja, sont considérées comme complètes en acides aminés, mais d'autres comme le pois ou le riz peuvent nécessiter des combinaisons pour obtenir un profil d'acides aminés optimal. Il souligne l'importance de la leucine, un acide aminé clé pour la synthèse des protéines musculaires. L'ajout de leucine libre ou l'utilisation de mélanges de protéines végétales peut compenser les carences. Le Dr Norton approuve fortement l'idée de privilégier les aliments peu transformés. Il explique que les aliments ultra-transformés peuvent entraîner une consommation calorique spontanément plus élevée, comme démontré par une étude où les participants ont augmenté leur apport de 500 calories par jour. Cependant, il reconnaît que pour des objectifs spécifiques comme la prise de masse musculaire ou le maintien d'un poids élevé, les aliments transformés peuvent être nécessaires pour atteindre des apports caloriques élevés sans inconfort digestif excessif. Concernant les édulcorants artificiels, le Dr Norton a changé d'avis et ne les considère plus problématiques, surtout lorsqu'ils remplacent les boissons sucrées. Il cite des études montrant des améliorations des marqueurs de santé lors du remplacement des boissons sucrées par des boissons édulcorées artificiellement. Pour les personnes qui perdent une quantité significative de poids en faisant ce changement, il estime que les bénéfices surpassent les préoccupations potentielles concernant le microbiome. Au sujet des huiles végétales ("seed oils"), le Dr Norton rejette l'idée qu'elles soient la cause unique de l'obésité. Bien qu'elles puissent être oxydées, les études contrôlées randomisées montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées n'entraîne pas d'inflammation accrue et peut même avoir des effets positifs sur les marqueurs cardiovasculaires. Il met en garde contre la consommation excessive d'huiles, quelle que soit leur nature, en raison du risque d'excès calorique. Il recommande de limiter les graisses saturées à 7-10 % de l'apport calorique quotidien. Enfin, le Dr Norton aborde les suppléments, en particulier la créatine monohydratée, qu'il qualifie de supplément sportif le plus étudié, sûr et efficace. Il recommande la créatine monohydratée plutôt que d'autres formes plus coûteuses et moins étudiées. La créatine améliore la performance, la récupération, la masse maigre et la force, et peut aider à la réduction du pourcentage de graisse corporelle, probablement par l'augmentation de la masse maigre et l'amélioration de la capacité d'entraînement. Il mentionne également des bénéfices cognitifs potentiels. Le seul inconvénient potentiel évoqué est une possible augmentation du DHT dans une seule étude, mais il n'est pas convaincu que ce soit un problème significatif pour la perte de cheveux, car l'étude n'a pas été répliquée et ne mesurait pas directement la perte de cheveux. Il ne recommande pas de "chargement" de créatine systématique, suggérant qu'une dose de 5 grammes par jour est suffisante pour atteindre les mêmes résultats sur une période plus longue, avec moins de risques de troubles gastro-intestinaux. Le Dr Norton conclut en insistant sur l'importance de l'entraînement soutenu et de la persévérance. Il cite Mike Israel : "On ne peut pas surpasser un entraînement difficile en le rendant plus scientifique." La confiance et les résultats proviennent de l'action et de la mise en œuvre des objectifs. L'entretien se termine par des remerciements mutuels, soulignant la richesse des connaissances partagées et l'approche nuancée et axée sur les données du Dr Norton.