Essentials: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness | Dr. Andy Galpin

Bienvenue dans Huberman Lab Essentials, où nous revisitons d'anciens épisodes pour les outils scientifiques les plus puissants et exploitables en matière de santé mentale, de santé physique et de performance. Je suis Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, je discute avec le Dr Andy Galpin. Dr Galpin, je suis ravi de vous avoir ici. Vous êtes une immense mine d'informations sur l'entraînement physique et l'optimisation pour des objectifs et des résultats spécifiques. Comment devrais-je, ou toute autre personne, évaluer son niveau de forme physique pour savoir si j'atteins mon potentiel maximal en termes de santé et de performance ? En matière d'exercice, les gens ont généralement deux objectifs principaux en tête. Le premier est d'obtenir une certaine apparence : être musclé, ne pas être trop musclé, être mince. Il y a une composante esthétique pour presque tout le monde. Le second est la fonctionnalité : pouvoir performer d'une certaine manière. Cette définition varie selon les personnes : être plus fort, avoir une meilleure mobilité, avoir de l'énergie tout au long de la journée, etc. Nous voulons comprendre où diriger notre entraînement pour être aussi en forme et en bonne santé que possible, atteindre nos objectifs immédiats, et être en mesure de les maintenir sur le long terme. Cela combine les objectifs immédiats (par exemple, soulever beaucoup de poids ou courir un 5 km le plus vite possible) avec le désir d'une longue durée de bien-être et de rester en forme le plus longtemps possible. La question est donc de savoir sur quel domaine se concentrer le plus, pourquoi certains objectifs ne sont pas atteints, et comment y parvenir plus efficacement. Il existe plusieurs composantes majeures de la forme physique qui sont nécessaires dans toutes ces catégories. Je voudrais aborder ces concepts et couvrir différentes méthodes pour divers objectifs. Quelles sont les principales adaptations que l'on peut créer dans son corps grâce à l'exercice ? Les adaptations physiologiques peuvent être regroupées en neuf domaines : 1. **Habilité ou technique :** Courir plus efficacement, pratiquer un lancer, un swing de golf, etc. C'est le développement des compétences. 2. **Vitesse :** Se déplacer à une vitesse plus élevée ou avec un meilleur taux d'accélération. 3. **Puissance :** Vitesse multipliée par la force. 4. **Force :** Capacité maximale de déplacer quelque chose ou de produire de la force en une seule fois. Souvent confondue avec l'endurance musculaire. 5. **Hypertrophie musculaire :** La taille des muscles. C'est la première adaptation liée à l'apparence plutôt qu'au fonctionnel. 6. **Endurance musculaire :** Le nombre de répétitions que l'on peut faire d'un mouvement (par exemple, pompes, abdominaux). C'est presque toujours localisé à un ou quelques groupes musculaires. 7. **Capacité anaérobie :** Plus synonyme de fréquence cardiaque maximale. C'est la quantité maximale de travail que l'on peut effectuer en 30 à 120 secondes à pleine intensité. 8. **Capacité aérobie maximale (VO2 max) :** Atteinte sur une période de 8 à 15 minutes, où l'on atteint une fréquence cardiaque maximale et un véritable VO2 max. 9. **Longue durée :** Capacité à maintenir un travail sous-maximal pendant une longue période sans pauses ni réductions. Souvent appelé entraînement en état stable ou "cardio". Généralement 20 à 60 minutes. Comment évaluer ces neuf adaptations ? 1. **Habilité de mouvement :** Essentielle pour rester sans blessure. L'idéal est de consulter un kinésithérapeute ou un spécialiste du mouvement. Pour une auto-évaluation : * Choisissez un mouvement représentatif (presse du haut du corps, traction du haut du corps, presse du bas du corps, traction du bas du corps, par exemple pompes, tractions, squats, soulevés de terre). * Filmez-vous de face et de côté (3 à 10 répétitions, lentes et contrôlées). * Recherchez quatre éléments clés : * **Symétrie :** Les membres bougent-ils de manière égale ? * **Stabilité :** Pouvez-vous contrôler le mouvement lentement et faire des pauses sans tremblements ? * **Conscience :** Êtes-vous conscient de votre positionnement (par exemple, talons au sol pendant un squat) ? Beaucoup de défauts sont dus à un manque de conscience. * **Amplitude de mouvement :** Chaque articulation passe-t-elle par une pleine amplitude de mouvement sans compromettre d'autres articulations ? * Évaluez sur une échelle 0-1-3 : 0 (risque élevé de blessure), 1 (défaut mineur, prudence avec la charge/volume), 3 (bon ou proche du bon). 2. **Vitesse :** Généralement pas nécessaire pour la plupart des gens. Pour les athlètes de haute performance, on peut faire un sprint de 40 yards ou utiliser un transducteur de vitesse sur une barre. 3. **Puissance :** Le test le plus simple est le **saut en longueur sans élan**. Tenez-vous debout, sautez le plus loin possible et mesurez la distance entre le point de départ et l'arrière de votre talon. * **Norme de base :** Vous devriez pouvoir sauter votre propre taille. * Pour les femmes, cette norme est réduite d'environ 15%. * Ce test vise à identifier les drapeaux rouges, pas l'optimisation. Si vous pouvez sauter votre taille, tout va bien. * Mesurez depuis la pointe de vos orteils jusqu'au point le plus en arrière de votre talon à l'atterrissage. 4. **Force :** Très important, à mesurer dans plusieurs zones. * **Force de préhension :** * **Dynamomètre manuel :** Coûte environ 20-100 $. Testez les deux mains. * **Hommes :** Minimum 40 kg, idéalement plus de 60 kg. * **Femmes :** Minimum 35 kg. * Variation de moins de 10% entre les mains. La main non dominante peut parfois être plus forte. * **Suspension à la barre (dead hang) :** Accrochez-vous à une barre. * **Minimum :** 30 secondes. * **Bon :** 30 à 50 secondes. * **Très bon :** Plus de 60 secondes. * Les personnes très lourdes peuvent avoir du mal, même en étant minces. * **Force du bas du corps :** * **Extension de jambe :** Plus simple qu'un squat avec barre. * **Norme :** Pouvoir faire une extension de jambe avec votre poids corporel. * Après 40 ans, réduisez d'environ 10% par décennie. * Vous n'avez pas besoin d'un 1RM (une répétition maximale) technique. Utilisez des équations de conversion de répétitions : faites autant de répétitions que possible avec une charge proche du maximum (moins de 5 répétitions), puis utilisez un calculateur en ligne pour estimer votre 1RM. * **Front squat ou goblet squat en maintien :** Tenez un poids (kettlebell, haltère) devant votre poitrine (environ la moitié de votre poids corporel), descendez en position basse et tenez pendant 45 secondes. * C'est un bon indicateur de position, de force du tronc et de stabilité du bas du dos. * Pour commencer, un tiers de votre poids corporel pendant 30 secondes. * **Mises en garde sur les tests de force :** * Assurez-vous d'avoir une **technique correcte** avant de tester au maximum. Adaptez les exercices si vous n'êtes pas à l'aise. Ne vous blessez pas. * Le **protocole d'échauffement** doit être standardisé pour des comparaisons fiables. 5. **Hypertrophie musculaire :** * L'aspect esthétique est subjectif. Il y a un seuil minimum de masse musculaire nécessaire pour la santé. * **Test de composition corporelle :** DEXA scan (étalon-or), impédancemétrie bioélectrique, etc. * **Indice de masse sans graisse (FFMI) :** Calculable en ligne avec votre poids total, votre pourcentage de graisse corporelle et votre taille. * **Hommes :** 20 ou plus. Plus de 24-25 est beaucoup de masse musculaire (en supposant un taux de graisse corporelle raisonnable, moins de 30%). Moins de 17 indique une insuffisance musculaire sévère. * **Femmes :** 18 ou plus. Moins de 15 indique une insuffisance musculaire sévère. 6. **Endurance musculaire :** * **Planche frontale :** 60 secondes. * **Planche latérale :** 45 secondes. * **Pompes :** * **Hommes :** 25+ pompes consécutives (extension complète des coudes, poitrine au sol ou proche). * **Femmes :** 15+ pompes consécutives. * Entre 5 et 15 indique un problème. Moins de 5 est un problème sérieux. * **Test de force à 75% du 1RM :** Prenez votre test de force (par exemple, extension de jambe), chargez à 75% de votre 1RM et faites autant de répétitions que possible. * **Objectif :** Plus de 8 répétitions. Moins de 8 indique un problème d'endurance musculaire. 7. **Capacité anaérobie :** Plus difficile à évaluer sans laboratoire. * **Test de Wingate (laboratoire) :** 30 secondes d'effort maximal. * **Test de Bosco (laboratoire) :** Sauts verticaux maximaux pendant 60 secondes sur une plaque de force. * **Auto-évaluation (protocole de 30-60 secondes) :** Sprint, vélo elliptique, rameur. L'objectif est de s'épuiser complètement. * **Fréquence cardiaque maximale prédite :** 220 - votre âge. Atteindre ce chiffre n'est pas un indicateur de forme, mais c'est un point de référence pour le test de récupération. * **Récupération de la fréquence cardiaque (meilleure métrique) :** Atteignez votre fréquence cardiaque maximale, puis mesurez la baisse. * **Objectif :** Environ 0,5 battement par seconde. * **Après 60 secondes :** Récupération de 30 bpm. * **Après 120 secondes :** Récupération de 60 bpm (par rapport au pic). * Si votre récupération est plus lente, il y a un problème de capacité anaérobie ou cardiovasculaire. 8. **Capacité aérobie maximale (VO2 max) :** * **Test en laboratoire :** Le "gold standard" avec un masque de collecte de gaz. * **Test de Cooper (12 minutes) :** Courez le plus loin possible en 12 minutes. Entrez la distance dans un calculateur en ligne pour estimer votre VO2 max. * **Hommes :** Minimum 35 ml/kg/min. Idéalement au-dessus de 50, voire 55. *