Andrew Huberman on Focus, Energy, and Performing at Your Best

Le Dr Herman partage ses protocoles quotidiens et ses conseils pour une vie plus saine et une meilleure performance cognitive. Il insiste sur l'importance de l'organisation de la journée pour ceux qui prennent leur travail au sérieux. Trois recommandations principales pour une vie plus saine sont mises en avant : suivre un protocole d'entraînement de force, optimiser la qualité du sommeil, et s'exposer à la lumière vive du matin. Le Dr Herman a été surpris de l'impact de son podcast sur la vie de millions de personnes, notamment le fait que le fondateur de leur entreprise, Mark Andre, ait arrêté de boire de l'alcool. Il précise que les données suggèrent que zéro alcool est préférable, bien que deux verres par semaine soient la limite supérieure pour un adulte non alcoolique. Il souligne que ses protocoles sont basés sur la science d'autres chercheurs, ce qui lui donne une certaine liberté et le motive à apprendre et à partager des informations intéressantes. Sa journée typique commence par le réveil, sans téléphone dans la chambre. Il pratique une méditation de cinq minutes, axée sur l'observation du chaos mental plutôt que sur la recherche d'un état de paix. Il considère cette pratique comme essentielle pour la conscience des pensées et réactions significatives. Ensuite, il s'expose à la lumière du soleil le matin, même par temps nuageux. Si le soleil n'est pas levé, il utilise une lumière artificielle de 10 000 lux. S'il prévoit de faire de l'exercice, il boit de la caféine immédiatement, préférant le maté. Son programme d'exercice, qu'il suit depuis 35 ans, est simple et efficace. Il comprend trois jours par semaine d'entraînement de force et deux à trois jours de cardio. Le cardio consiste en des sprints de 20 secondes d'effort maximal suivis de 10 secondes de repos, répétés huit fois, après un échauffement d'une minute. Il met l'accent sur la sécurité pour éviter les blessures, en choisissant des activités qui lui conviennent (course à pied, vélo Aerodyne). Le premier jour de la semaine est dédié aux jambes, l'entraînement le plus difficile. Après cette séance, il prend généralement une journée de repos complète, avec des alternances sauna/froid pour la récupération. Le deuxième jour est consacré au torse (exercices de poussée et de traction, comme les presses et les tractions, ainsi que des exercices pour le cou). Le troisième jour travaille les bras, les mollets et les abdominaux. L'approche de l'entraînement de force est cruciale : un échauffement léger (10-12 répétitions), puis une série modérée (3 répétitions sur 10 possibles), suivie de deux séries de travail menées à l'échec musculaire momentané avec une forme parfaite. Le volume total est faible, avec seulement deux ou trois exercices par partie du corps. Il note les performances et augmente le poids ou les répétitions à chaque séance. Cette méthode permet une récupération rapide et des progrès significatifs. En plus de l'entraînement de force, il intègre une longue randonnée une autre journée de la semaine, parfois avec un gilet lesté, et occasionnellement une course de 20 à 30 minutes. Après l'entraînement des jambes, il consomme des féculents et des fruits pour reconstituer le glycogène (banane, myrtilles, flocons d'avoine, toast au levain avec du beurre et du sel, et deux cuillères de protéines de lactosérum). Quelques heures plus tard, il prend un déjeuner standard composé de viande (bœuf ou poulet) et de légumes. Il insiste sur l'importance de choisir des aliments riches en fibres qui ne causent pas de troubles digestifs, comme le brocoli qui ne lui convient pas. Il recommande d'expérimenter avec des aliments à ingrédient unique pour identifier les sensibilités. Son déjeuner typique comprend un steak grillé, des concombres et des tomates en tranches, et du riz, avec de l'huile d'olive. Il n'est pas fan de sucreries, préférant le chocolat à 100 % ou des fromages affinés comme le parmesan comme gâterie. Il apprécie la pizza, mais est très sélectif. Il admet que manger occasionnellement des aliments "moins sains" comme la pizza au pepperoni ou les croissants peut en fait améliorer la force et le bien-être général, car une alimentation trop stricte peut être contre-productive. L'après-midi, s'il n'a pas suffisamment dormi, il pratique le "non-sleep deep rest" (yoga nidra) pendant 10 à 30 minutes pour restaurer l'énergie mentale et physique sans induire d'inertie de sommeil. Il travaille et lit des articles, même le dimanche. En fin d'après-midi, il s'assure de s'exposer au coucher du soleil pour réguler son rythme circadien, une pratique qu'il a apprise dans un laboratoire du sommeil à Stanford. Il arrête de consommer de la caféine vers 14h pour ne pas perturber son sommeil. Le soir, il dîne, généralement un repas plus copieux les jours d'entraînement de force et plus léger les jours sans exercice, avec moins de protéines pour le dernier repas. Son dernier repas a lieu vers 19h30-20h. La dernière heure avant de dormir est consacrée à la détente, avec des lumières tamisées et sans téléphone. Il utilise des lunettes à verres rouges pour bloquer la lumière bleue, étant très sensible à cette dernière. Concernant les suppléments, il prend AG1 deux fois par jour pour couvrir les besoins nutritionnels. Il prend également de l'huile de poisson (Lovaza) pour un apport élevé en EPA, de la vitamine D3 (3 000 à 5 000 unités), et 400 mg de Tongkat Ali le matin pour libérer la testostérone. Il prend également 50 mg de P5P (un dérivé de la vitamine B6) pour réduire légèrement la prolactine et 600 mg de N-acétylcystéine (NAC) comme précurseur du glutathion, qu'il augmente à trois fois par jour s'il se sent malade ou voyage. Au déjeuner, il prend une multivitamine et deux enzymes digestives, dont une enzyme qui aide à traiter les aliments histaminergiques, ce qui a transformé sa relation avec la nourriture et réduit ses allergies. Il prend également du foie desséché. Le soir, il prend un supplément de sommeil appelé AGZ, qu'il a aidé à formuler, contenant du magnésium L-thréonate et des extraits de cerise acidulée, ce qui améliore considérablement son sommeil. Il a également expérimenté des peptides et des hormones après l'âge de 45 ans. Il admet que sa plus grande difficulté est l'utilisation des médias sociaux. Il a transféré X et Instagram sur un téléphone séparé qu'il garde dans un coffre-fort pour limiter son temps d'écran, reconnaissant la puissance des algorithmes et la difficulté de contrôler ce comportement. Il estime que l'inaccessibilité du téléphone libère des ressources cognitives. Pour la performance cognitive, il recommande trois choses : 1. Connaître ses fenêtres de haute capacité cognitive et les protéger. Pour lui, c'est entre 9h30 et 12h30, et de 16h30 à 19h. Ces périodes doivent être consacrées au travail essentiel, car la productivité y est exponentiellement plus élevée. 2. S'entraîner à sortir du mode "stimulus-réponse" au moins une fois par jour, même pour quelques minutes, pour vérifier l'allocation de son énergie. Cela aide à pivoter plus efficacement entre les tâches et à se détacher des distractions. 3. Le Dr Herman est enthousiasmé par les neurotechnologies futures, notamment des masques de sommeil qui pourraient induire le sommeil en contrôlant les mouvements oculaires, ou des bandeaux qui aident à la concentration en influençant l'activité cérébrale. Il pense que les transitions entre le sommeil et l'éveil seront les premières à être maîtrisées par ces technologies. Il souligne l'importance d'être un "coureur de fond" dans le travail et la vie, en trouvant la quantité maximale de travail réel qu'on peut accomplir de manière constante, et une méthode non destructive pour se "réinitialiser" chaque semaine. Il s'inspire d'un neurologue qui lui a conseillé de trouver un moyen de se ressourcer, comme la randonnée dans la nature pour lui. Il met en garde contre l'abus de stimulants qui mène à l'épuisement.