How to Improve Your Memory & Cognitive Function at Any Age | Dr. Alan Castel

Le Dr Alan Castell, professeur de psychologie à l'Université de Californie, Los Angeles, et expert en mémoire humaine et vieillissement cognitif, est l'invité du podcast Huberman Lab. Il discute de la nature de la mémoire, de la manière de l'améliorer à tout âge, de son évolution au cours de la vie, et des raisons pour lesquelles certaines personnes conservent des capacités cognitives exceptionnelles bien au-delà de 80 ans. Il aborde également le concept de "super-âgeurs" et les protocoles accessibles à tous pour maintenir ou améliorer la mémoire. La mémoire est une représentation mentale du passé, par nature reconstructive et jamais parfaitement exacte. Le Dr Castell illustre cela par des anecdotes personnelles, comme son erreur de réplique dans une pièce de théâtre enfantine, ou sa mémorisation superficielle du tableau périodique des éléments grâce à des mnémoniques. Ces expériences l'ont amené à s'intéresser à la métacognition, la conscience de notre propre cognition, et à la nature des faux souvenirs. Concernant la mémorisation de grandes quantités d'informations, les mnémoniques sont considérés comme des "solutions de contournement" plutôt que des méthodes idéales. Elles ajoutent des informations supplémentaires à stocker, rendant l'apprentissage moins efficace et sujet à des erreurs. Par exemple, associer un nom à un mot qui rime peut entraîner des confusions. Pour une compréhension plus profonde, il est préférable de privilégier l'apprentissage sémantique, en visualisant les interactions des concepts plutôt que de simplement mémoriser des étiquettes. L'apprentissage par l'erreur est un thème central. Le Dr Castell explique que le fait de faire des erreurs et de lutter pour se souvenir, comme dessiner le logo Apple sans le regarder, active un meilleur processus d'apprentissage que la simple observation répétée. Cette "difficulté désirable" est bénéfique car elle force l'attention sur les détails et favorise une correction active des connaissances. L'habitude, ou l'habituation, nous fait cesser de remarquer des choses familières, comme un extincteur, jusqu'à ce que nous en ayons besoin. L'apprentissage actif, comme chercher un objet plutôt que de se faire dire où il est, engage davantage l'environnement et améliore la mémorisation. La neuroplasticité est déclenchée par l'écart entre la performance souhaitée et la performance actuelle. L'inconfort et la frustration associés à l'apprentissage de nouvelles choses sont des signaux pour le cerveau qu'un changement est nécessaire. Les personnes qui excellent dans l'apprentissage sont souvent curieuses et persévérantes, posant les bonnes questions et acceptant d'être des débutants. Les objectifs et la curiosité jouent un rôle crucial dans la motivation à apprendre, surtout en vieillissant. Bien que la mémoire puisse décliner avec l'âge, certaines fonctions peuvent rester stables ou même s'améliorer. Les personnes âgées deviennent plus sélectives dans ce sur quoi elles se concentrent, ce qui peut être bénéfique. Il est important de maintenir un équilibre entre le renforcement des connaissances existantes (comme jouer du piano) et l'exposition à de nouvelles expériences (voyages, nouvelles conversations, restaurants différents) pour stimuler la neurogenèse et la fonction cérébrale. Les routines et les habitudes, bien que parfois saines, peuvent limiter de nouvelles perspectives. Changer les habitudes, même de petites choses comme le chemin du travail ou la place assise en classe, peut offrir une expérience différente et améliorer la mémoire. La nouveauté stimule le cerveau et peut rendre l'apprentissage plus efficace. L'émotion joue un rôle significatif dans la formation de la mémoire. L'amygdale, impliquée dans le traitement des émotions, reste active avec l'âge. Les souvenirs sont souvent liés à des émotions, qu'elles soient douces-amères, réconfortantes ou traumatisantes. Les souvenirs peuvent même être légèrement modifiés pour correspondre à nos attentes ou à nos sentiments. La sélection consciente d'un "moment spécial" pour le mémoriser peut également renforcer le souvenir. La mémoire est reconstructive, et la façon dont nous imaginons l'avenir est basée sur nos souvenirs passés. Cette nature reconstructive explique pourquoi les souvenirs peuvent être inexacts, comme dans le cas des témoignages oculaires. Des études, comme l'affaire Ronald Cotton, montrent que l'identification d'une personne dans une file d'attente peut contaminer le souvenir original, remplaçant la personne réellement vue par celle identifiée. Le système juridique doit traiter la mémoire comme une preuve potentiellement contaminée. La confiance élevée en un souvenir n'implique pas toujours une grande précision. Le Dr Castell aborde la "mémoire à moyen terme", qu'il considère comme la fonction de mémoire quotidienne. Par exemple, mémoriser un plan d'évacuation d'hôtel pour la nuit, puis l'oublier le lendemain. Cette "oubli sélectif" est sain, permettant au cerveau de se concentrer sur les informations pertinentes pour le moment présent et de les mettre à jour. L'apprentissage actif, comme marcher dans les couloirs d'un hôtel pour trouver les sorties, est plus efficace que la simple lecture d'une carte. L'exercice physique est crucial pour la santé cognitive. Des recherches montrent que la marche régulière peut augmenter le volume de l'hippocampe, une région clé pour la mémoire, et améliorer les performances de la mémoire. L'exercice cardiovasculaire, la danse, la natation sont tous bénéfiques. Le maintien de l'équilibre est également essentiel, car les chutes chez les personnes âgées peuvent entraîner une immobilisation et un déclin cognitif. L'équilibre est très entraînable, par des exercices simples comme se tenir sur une jambe ou pratiquer le yoga. Les stéréotypes liés à l'âge peuvent influencer notre perception du vieillissement. Une attitude positive envers le vieillissement est associée à une vie plus longue et à un risque réduit de démence. La résilience des personnes âgées est souvent sous-estimée, comme l'a montré la pandémie de COVID-19, où elles ont fait preuve d'une plus grande capacité d'adaptation que les jeunes adultes. Le Dr Castell met en avant les "ABC du vieillissement réussi" : A pour Attitude : Une attitude positive face au vieillissement, combinée à un sentiment d'autonomie personnelle, est liée à une durée de vie plus longue. B pour Équilibre (Balance) : L'équilibre physique et mental est crucial. Les super-âgeurs ne sont pas des extrémistes, mais des personnes qui intègrent des habitudes saines dans leur vie quotidienne. C pour Connexion : Les liens sociaux sont essentiels. La qualité des relations, plutôt que la quantité, devient plus importante avec l'âge. La curiosité, en particulier la curiosité d'état (face à une information intéressante sans réponse immédiate), augmente avec l'âge, guidant la mémoire vers ce qui est important. À l'inverse, l'incapacité à distinguer les informations réelles des fausses est une vulnérabilité croissante, surtout avec l'avènement de l'IA, qui peut créer des arnaques sophistiquées. Le Dr Castell souligne l'importance de la sagesse, qui diffère de la simple connaissance. La sagesse est la capacité d'appliquer la connaissance de manière appropriée et efficace dans des situations complexes, souvent basée sur l'expérience. Il utilise l'exemple du pilote Sully Sullenberger, qui a réussi un atterrissage d'urgence sur l'Hudson grâce à son expérience combinée et sa capacité à transformer ses connaissances. Le processus de vieillissement n'est pas un déclin linéaire. Des études montrent un "creux de bonheur" à la cinquantaine, suivi d'une augmentation de la satisfaction de vie. Les personnes âgées ont tendance à se concentrer sur les aspects positifs de la vie (biais de positivité) et sur les relations significatives. L'interaction intergénérationnelle est également très bénéfique, tant pour les jeunes que pour les aînés. En conclusion, le Dr Castell insiste sur le fait que le vieillissement réussi ne repose pas sur une seule "pilule magique", mais sur une combinaison d'éléments : une attitude positive, l'exercice physique, le maintien de l'équilibre, la curiosité, les liens sociaux, et la sagesse. Ces principes peuvent aider chacun à vieillir de manière plus épanouissante et à maintenir ses capacités cognitives.